共情力：你压力大是因为没有共情能力 （哈佛大学前讲师首创共情认知行为疗法） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

现代社会，人们往往过度工作，睡眠不足，疏远了朋友和家人，于是，我们的健康和个人关系开始出现问题。针对这种状况，乔拉米卡利博士在《共情力》中提出了一种全新而有效的方法来帮助人们缓解压力。他的方法把共情能力论和认知行为疗法融会贯通，自成一体，告诉读者们如何用共情能力来揭开我们脑中扭曲的伤疤，如何在认知行为疗法的指导下从弯路走向正途，*终在社会繁杂压力的包围下取得生活的平衡。

前 言001

第1章〓你为什么应该关注压力001

第2章〓人性的扩展：关于共情能力的培养011

第3章〓学会共情地倾听：爱可以消释压力021

第4章〓灵魂的药剂：如何产生让人平静的神经化学物质049

第5章〓自编的假象：用认知行为疗法看清真相059

第6章〓认知行为疗法实践：对抗个性化和指责的认知扭曲071

第7章〓认知行为疗法实践：对抗消极的自我对话，结束压力的恶性循环081

第8章〓认知行为疗法实践：如何与成就成瘾作斗争093

第9章〓擦亮眼睛：换位思考，不带偏见地感知真理107

第10章〓情绪学习：永远不会痊愈的伤害121

第11章〓共情能力、自我照顾和幸福感131

第12章〓给予的力量：给予和善良如何使内心恢复平静145

第13章〓我就是我：真诚是如何抚慰灵魂的161

后 记 深连接的力量173

附 录 评估工具176

     亚瑟·乔拉米卡利（Arthur Ciaramicoli）曾任职于哈佛大学医学院，为城西医疗中心首席心理学家、城西咨询中心主任、美国癌症协会讲师、美国心理学会会员、精神健康治疗平台SoundMindz.org的当家医师。乔拉米卡利博士也是一位经验丰富的媒体专家，他曾出现在美国有线电视新闻网、财经频道、福克斯波士顿新闻、康卡斯特电台、新英格兰有线新闻等，他还是脸书“共情与善良工程”和领英“健康共情成就小组”的创立者。目前已出版图书有《你的感觉我懂》《能力的诅咒》《成就成瘾》等。

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第2章人性的扩展：关于共情能力的培养

当你对他人表现出共情时，他们的防范意识会下降，积极的能量会取而代之。这意味着你可以用更有创造性的方法来解决问题。

——史蒂芬·柯维（Stephen Covey）

《高效能人士的七个习惯》(The seven habits of highly effective people)

　　共情能够让我们准确地理解所处的环境和情感关系。当我们生活在共情中时，我们发现这其实在某种程度上是一种虚拟现实：我们设身处地地对待另一个人，懂得了他过去的经历，用他的眼睛来看周围的世界，感受着他的情感，想象着他的想法。

　　共情还有助于我们处理、解决各种冲突，包括夫妻冲突、邻里冲突、洲际冲突、国家冲突等。因为共情能够扩大我们的感知能力，让我们能够真正理解我们遇见的另一个人或组织是如何想的。

　　然而，共情并不是一种能够轻易掌握的工具或技能。事实上，共情是人类与生俱来的一种天赋，但是要真正掌握共情能力需要我们对此进行精心培养和进行有意识的持续关注。共情是一种让我们保持平衡的方法，相应地，它也可以让我们帮助他人在生活脱轨时重获平衡。

　　有一些相关研究表明，当你相信共情能够通过后天学习掌握的时候，你会发现你的共情能力真的会获得提升，你更有可能发现自己的共情域会扩大，也就是说，你可以在更多的领域、层面、范围内对他人产生共情。

　　关于共情的训练能够让你控制大脑中原始区域所带来的先天限制。新的大脑皮层——思考的大脑区域，会让你在不带任何情感因素亦不带偏见的情况下精准地感知现实。人类在猴子身上进行了一项这样的研究，结果表明当猴子的神经网络被隔离时，他们无法产生共情，这种状态下的猴子无法对其他动物的行为做出准确辨别，他们不知道一个行为是善意的还是恶意的。他们的生活犹如被隔离，被大脑中原始区域的愤怒和恐惧所驱使。

　　现代社会，人们的生活变得越来越忙碌，我们睡得越来越少，吃得也越来越随便，我们的情绪则遭受着越来越多的痛苦。当我们感到生气或者被孤立时，我们的共情能力也能有所感知。我们必须学习如何将节奏变得慢一点，这样我们才能有充足的时间来进行清晰的思考，并对某种情况做出合适的反应。通常，我们要从他人身上得到帮助，才能够使自己的节奏变慢且平静下来，我们会向那些亲近的人倾诉，然后我们的压力就会消散。

　　让我们回到隆达和史蒂夫的案例中来，史蒂夫得频繁出差，这让两人都不得不承受痛苦。具体来说，当他们在周日晚上分开时，全家人开始互相拥抱彼此，并且亲吻脸颊，然后史蒂夫就带着行李出发去机场，一直要到下个周四的深夜才能回来。在一周的时间里，每一天隆达都变得越来越沮丧；而同时，史蒂夫一个人也没好到哪儿去。他每天要睡在宾馆里，感到很疲惫，而且是孤零零的一个人，远离家人的陪伴。当史蒂夫在餐桌上对客户重复说着套话时，他经常会有抓狂的冲动。隆达和史蒂夫都忍受着很多压力，这对两人的关系也产生了不好的影响。时间一长，两人之间的短信、电话和每晚的Skype对话，都变成了例行公事，而不再像之前那样温馨融洽。

　　每周四晚上，史蒂夫要11点半才能到家。那时他已经感到筋疲力尽，而隆达也是一样。她勉强撑起笑颜去欢迎史蒂夫，但她其实已经困得双眼都快睁不开了。所以，隆达并没有对史蒂夫的归来表示热烈欢迎，而是低着头给孩子们准备明天的午餐。这种行为让史蒂夫觉得很不舒服，他感觉自己不被重视，所以，他索性回到了自己的私密空间——地下室。

　　隆达做完了每天的例行公事，下楼对史蒂夫嘀咕了一声“晚安”，史蒂夫正看着体育比赛中的精彩部分，他也随口回了一句“晚安”。凌晨一点时，史蒂夫在沙发上睡着了。这个晚上，隆达也是孤零零一个人睡在两人的主卧里。深夜，两人都不约而同地醒来，心里沉甸甸的。第二天早上，他们俩都跟孩子们交流了一会儿，但是彼此之间却没什么话可说。史蒂夫临出门前给了隆达一个拥抱，这个拥抱让隆达的心也跟着柔软了一下。史蒂夫满腹心事地出了门，却不知道对隆达来说，他回来的这一天跟以往没什么区别。

　　我们所说的共情以及共情促进的互相理解和产生的积极正向的神经化学物质，只有在一个相互信任的、安全的环境下才能产生。如果一个人感觉自己被忽略或者被伤害，那么这些因素就都会消逝。当我们有共情能力时，我们将不会那么容易被伤害。然而，如果我们感到精疲力尽，压力非常大，就像上述案例中的史蒂夫和隆达两人一样，那么我们的共情域就会缩减。我们能听见的声音、我们能感知到的事物都深受我们情感和压力激素的影响。

二手压力带来的连锁反应

　　在当今这个压力无处不存在的社会里，来自他人的二手压力也变得越来越普遍。不同人的神经系统之间可以互相感应，所以，一个人身上的压力能够迅速影响另一个人。父母把他们的压力传递给孩子们，夫妻把压力传递给彼此，同事之间互相传递着压力，朋友之间也是如此……在那些互相传递压力的夫妻里，研究发现他们的炎症和血压都会升高。密歇根大学的研究人员在2006年发现，有33%的已婚男士和6%的已婚女士有高血压，而这个数字在2010年则变成37%的已婚男士和30%的已婚女士。 前面我们提过的史蒂夫和隆达的案例就是好的证明，他们生动地演绎了压力是如何在夫妻间传递并进而影响各自的生活圈子。史蒂夫带着他的低沉情绪走进办公室，隆达也一样会带着她的低气压去上班。孩子们也会感到父母之间的这种紧张状态，终带着压力去坐校车。这种状态很有可能会影响孩子们的学习能力，并影响史蒂夫和隆达的工作状态。

　　为了更好地掌控我们的神经化学物质，重回平静、充满活力、有创造性的良好状态，我们需要将大脑中的化学物质做一个很好的平衡，这样它们既能够保护我们，又能在遇到他人带来的二手压力时让我们迅速恢复到完美状态。当然，请不要误解，这并不是说我们要对他人很冷漠。其实我关注的是我们的精神状态，其他人的情感会对我们产生影响，有可能对我们的身体健康产生很大危害，也有可能让我们在遭遇困境时的复原力受到影响。事实上，每天影响我们共情域的因素有很多，包括睡眠状态、运动情况、营养是否跟得上、工作是否有意义、情感生活是否顺利等。

如何挽救我们的共情能力

　　了解一个人正处于何种状态，有助于更好地管理他对共情的反应，提升他的共情能力。让我们还是回到隆达和史蒂夫的例子中，在史蒂夫回家之前，其实隆达就知道自己状态不好，那么，如果她给史蒂夫发个短信或者是干脆直接点儿打个电话，告诉史蒂夫：“亲爱的，我知道你肯定累了吧，我也是。我想今晚先去睡觉，明早再好好跟你聊聊，你不会介意吧？”那么，即使史蒂夫会有点失望，但因为他本身也非常疲劳，或许他还会觉得直接回家一个人睡觉，而不用去应付妻子和孩子是一种解脱。而如果他们两个能够等到第二天早上，当两人都重新恢复活力的时候再好好进行沟通，相信矛盾就不复存在，两个人都将度过美好的一天。

　　当我们感到疲惫不堪的时候，我们根本无法透过其他人的经历去挖掘他的内心。但是，如果在这种时候，我们能够首先意识到自己的状态是什么样的，就可以放慢节奏，向内审视自己，看到除了自我以外的其他事物。

　　为了帮助我们更好地理解心理和身体的疲劳是如何影响我们的情绪、让我们变得脆弱的，嗜酒者协会（Alcoholics Anonymous，AA）总结出了一个方法——HALT。这四个字母分别对应“饥饿(hungry)”“怒气（angry）”“孤独(lonely)”和“疲惫(tired)”。那么，当你处于以上四种状态中的任何一种时，应该怎么做呢？难道就是不要做任何事情了吗？恰恰相反，嗜酒者协会反而会建议你退后一步来审视自己，让自己更清晰地意识到现在处于多么糟糕的一个状态，在这种状态下，你真的要说一些或者做一些让自己后悔的事情吗？

控制坏情绪与未治愈的伤痛

　　为了更好地对他人的负面情绪做出反应，我们应该小心避免在他人对我们发脾气时带着怒意做出反应，而应该试着去理解其他人为什么会发这么大的火，试图去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的导火索。当你意识到一个人大多会因为被伤害、感到失望或缺少安全感而产生怒气时，你就能直接面对这些导火索本身，而不是也简单粗暴地做出愤怒反应。

　　这种能力在家庭就可以得到发展。比如说，当隆达和史蒂夫两个人试着对彼此共情，以便去理解另一个人的真实感受时，他们的孩子也会因此获得共情能力这一人类的宝贵的自然天性。当史蒂夫发现隆达在愤怒地大声吼叫时，与其简单地吼回去，不如采取更好的方式。比如说，他可以关心隆达，问问她是因为什么而这么苦恼，或者是受到了什么伤害。这样一来，他就能单方面地避免一场战争的开始，开启一场有意义的对话。而当一个人试着去理解、帮助另一个人时，对方通常是能感受到别人的这种善意和努力的，从而也就避免局面失控，向越来越坏的方向发展了。共情能力让我们透过表面去关心那些我们爱的人，当他们偶尔犯错、失控时，也不用担心会面对我们的反击。

怒气、伤痛与共情能力

　　愤怒能够阻挡共情能力发挥作用。大量研究表明，当人们处于愤怒中时，他们所做出的解决问题的决定往往都过于仓促，或者是考虑的因素太少，并未经过深思熟虑，而这对真正解决问题并没有太多实际帮助。愤怒还会危害我们的免疫系统和心血管系统，并且对大脑化学物质产生长期影响。杜克大学医疗中心的心脏病专家雷德福·威廉姆斯（Redford Williams）研究发现，当人在愤怒时会释放出压力激素肾上腺激素，大脑中储存的记忆比没面对这么多情感波动时会更加清晰、生动，也更难消除。

　　我有一个来访者叫玛丽（Mary），让我们以她为例来具体阐述吧。玛丽是这样形容她自己的：当我还是一个小孩子的时候，我性格和善，生性活泼，一直照顾妹妹，跟父母的关系也很亲密。但是，在我童年晚期的时候，我的父母离婚了。即使法律规定了探视时间，父亲也总是很少来看望我们。这让我变得不敢相信男人的承诺。当我恋爱后，只要男朋友对我有一点点的忽视，我就会瞬间勃然大怒。在我成年后，对男人的负面悲观看法一直缠绕着我，我本来的自然和善的天性也消失了，我变得易怒，不相信男人，于是我不得不面对一次次的分手。而这让我变得愈加沮丧，而且更加坚信了我的观点：所有男人都不是好东西。

　　当伤痛一直不停积压，却得不到一个正向的解释时，我们经常会让自己陷入思维的牛角尖，只从自己的角度考虑事情，进而增加怨恨的情绪。这种先入为主的成见是对大脑精力的极大浪费，当负面情绪已经消耗掉大脑中的大部分精力时，大脑就没那么多精力来对其他人或事产生兴趣了。愤怒可能会进一步转化成忍耐，我们也会由原来的害怕而转变成对事实产生正确的认知。当我们停止从过去的伤痛中来看其他人，当这种泛化的判断消失以后，我们能够对人或事产生更为客观的认知，我们也会变得更积极乐观。当我们重新开始相信其他人时，我们会感觉与生命中出现过的人更加亲密。对于一个社群或是个人来说，信任经常与幸福紧密相连。当我们相信其他人时，我们会感到安全、平静，我们也可以进行更加精准的感知和有深度的思考。我们内在的感受会决定我们是怎样看外界事物的。

　　如果有人跟玛丽一样，身上背负着过去遗留的伤痛，那么他的愤怒和绝望感会改变他的思维和行为模式。人类福祉基金会的心理学家保罗·列维恩（Paul Levine）和他的同事研究发现，不管是深度伤痛还是小小的伤痛，只要这种伤痛在一个人的大脑中固化下来，那么就会影响他产生亲密关系的能力，并且会带来更多压力。列维恩博士的研究告诉我们一个心理创伤的受害者可以如何通过有意识地与那些有共情能力的、解人心意的个人接触，从而使自己恢复平静状态的。这种关系会让我们重新审视自己，并促使我们去思考自己到底是受何所困，如何才能治愈过去的伤痛，如何才能更好地前行，而不是一直沉浸在过去不可自拔。

　　人们经常把悲伤和失望混作一谈，但事实上，失望是人为了回避悲伤而产生的一种替代情绪。当我们想中止那些困扰我们的因素，或者是琢磨透这些因素，以便彻底解决它们时，悲伤是身体给我们处理问题的一个线索。如果你没有发现身体的这一线索，那么你就无法检视所面对的真正问题，压力也就无从缓解，只能一直出现在你的生活中。事实上，当一个人忽视悲伤所带来的提示信号时，他往往会陷入失望情绪中。

　　玛丽的悲伤源自她无法自我开解父母离婚这件事。我们可以理解她找到自己的方式去逃离这种悲伤，但她却要为此付出高昂的代价。她变得只专注于自己的事情，且非常易怒。她失去了为他人着想、关心他人的能力，也永远看不到他人抑或是她自己身上的美好之处。

　　我们无法单靠自己的力量来治愈伤痛。没有他人的帮助，我们只能不断地重复固有的思维模式，陷入负面情绪的泥潭中而无法自拔。这是一个会持续产生压力的错误循环。一些错误的信念导致我们在与人交往时产生不安，当我们将自己从中解脱出来时，我们身体中的善意会被重新唤醒，我们也能够再次爱别人、同情别人。我们也有了产生共情能力的土壤，能够将那些阻碍我们看清世界和自己的障碍移走。如果玛丽能够允许自己变得更加开放和敏感，能够把她的伤痛与朋友交流，接受友人的共情反馈——只要她能够勇敢地走出这一步，那么她就一定能够治愈曾经所伴随的负面情绪。她的故事是一个典型案例，告诉我们如何控制住愤怒和憎恨，否则它们将会让我们一直停留在过去，深陷在我们悲痛欲绝时给自己编造的那个故事中（如玛丽一直相信男人都是坏的）。

在阅读下一章之前，我建议你先翻到本书的附录，做一下共情指数问卷，记录下你的分数。当你把这本书都读完时，再去做一次问卷，然后你可以对比一下两次问卷的得分。哈佛商学院的研究表明，在职场上，情商对一个人是否成功产生的影响是智商的两倍。

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“表达出你的共情态度”

从过去学习。

我们要真正弄明白我们的过去，这样我们的理论和旧模式才不会影响我们现在的理解和感知。如果你不清楚自己过去有哪些偏见，你的精准感知能力就会受限。

只有当我们变得富有同情心，能够真正理解他人的感受时，我们内心才将收获一直寻觅的平静和幸福。

乔治.维兰特（ George Vaillan）博士从最处就领导了这项研究，他发现有七个因素会影响我们的健康和低压老龄化生活，其中最重要的三个因素是：

在50岁之前拥有一段美满的婚关系；

有应对困难情况的能力；

表现出利他主义行为。

在这些主要因素中，并没有哪个是不受个体控制的

那么，我们怎样能让大脑组织中的化学物质产生这些有利的改变呢？学习创造平和、平衡的精神状态，往往有利于你在不借助于抗抑郁药和抗焦虑药的情况下调节好神经化学物质的水平。这有点像房间里的亮度调节开关，当你不用时就把它调暗点儿。而在我们大脑中发生的过程与此类似。当不被需要或无益时，我们应该有能力调低我们的情绪开关，节省能量，以备不时之需。

我们的经历会影响基因的表达，改变大脑组织运作的方式。

更加重要的是，进步和改变贯穿我们生命的全程。… …大脑回路控制着我们的行为、情感以及我们对压力、焦虑和平静等情绪的易感度。大脑能够对自身进行重构，生成新的神经连接，这就是“神经可塑性”。这就是为什么我们有能力认识并改变曾发展出的扭曲认知，开始对自己和他人产生清晰认知的原因。

如果你想用这种方法（全身心地把时间奉献给另一个人，用心地倾听）来减轻压力，来与他人建立更成功的关系，你需要把时间花在与那些“对的人”的交流上，他们应该也在练习表达和共情，正在改变扭曲的认知和心理模式。小组治疗、互助小组以及一组志同道合的伙伴都有利于你实现目标，做出改变。

编辑推荐

★推荐一：作者亚瑟·乔拉米卡利为“共情”研究专家，曾任职于哈佛大学医学院，现为城西医疗中心首席心理学家、城西咨询中心主任。他既有深厚的学术背景，又有丰富的咨询经验，所以《共情力》兼顾科学性、可操作性，大量真实的故事又使本书阅读性极强。

★推荐二：《共情力》提出了全新的、非常有效的方法来帮助人们缓解压力。该方法首次将共情能力和认知行为疗法相结合，在心理学和神经学领域具有开拓性。

★推荐三：只有当我们变得富有同情心，能够真正理解他人的感受时，我们的内心才将收获一直寻觅的平静和幸福。

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书摘插图

共情地倾听可以消释压力

让我来讲一个我母亲的故事吧。我希望这个故事能对大家了解如何倾听有一点帮助。倾听，特别是共情倾听能在讲者和听者之间创造出平静氛围，如果我们学会共情倾听，我们就能与他人建立较长期的、可持续的关系，这有助于提高我们的复原力，让我们在受伤害后容易恢复，而且会减少压力给我们的生活带来的烦恼。

向一位擅长共情倾听的母亲学习

　　我的职业道路初萌芽于在家里观察我的父母如何跟家里人、朋友和陌生人打交道。当我长成一个小伙子的时候，我开始系统学习心理学。当我考上研究生的时候，我的外祖父因肝癌而去世。于是，我回到家里帮爸妈一起料理他的后事，母亲把我叫到角落，并说了一些让我感到很吃惊的话。

　　她说：“我知道你正在研究人类本性相关的知识，如果在未来几天，你能够擦亮双眼，打开内心，那么你可能会学到一些在课堂上永远学不到的知识。”母亲特意提到了外祖父的财产和他为数众多的商业合作伙伴。然后，她回忆起外祖母当年去世的情况。几年前，外祖母发作过一次严重的心脏病，起因是她在外祖父的西装外套里发现了他出轨的证据——他的情妇给他的情书，受到打击的外祖母没过多久就去世了。母亲永远记得外祖母当时伤心欲绝的样子。在当时的我看来，母亲的这次对话显得有点摸不着头脑，但是现在回想起来，我认为母亲确实非常让我佩服。科学家已经发现，所谓的心碎综合征或压力导致的心肌梗死是可以致命的。人在心碎或压力很大的情况下，会释放出大量的压力激素，引起左心室变形。这种情况十有八九会发生在中老年妇女身上，就像我那52岁的外祖母。

　　在我外祖父的葬礼上，母亲问我如何评价外祖父的一生。我知道她或许并不想听到我的回复，只是想开启一个话题，于是我什么都没说，直到母亲开始讲起，而这正是我非常期待的智慧之谈。母亲说：“你可以留意接下来三天有多少人会为你外祖父的去世而伤心流泪，然后再让我们俩来聊聊你外祖父是个什么样的人吧。”我按照母亲的话去做了，在接下来的两天里，我一整个下午和晚上都在观察，包括在第三天的葬礼上，有很多人都来出席了，可我竟然没有看见一个人为他流泪。

　　我知道外祖父这个人经常给人很大的压力，他具有商人特有的精明和狡猾，婚内出过轨，对孩子或孙子都有点儿漠不关心。我记得有一次他突然来我们家做客，他在一旁滔滔不绝地讲，母亲一边为他做饭，一边听着。然而，每当母亲想说点什么时，他就粗暴地打断，接着讲家族里的某某让他在商场上遭遇挫折之类的事。于是我明白了，对他来说，母亲只是他的听众，只是让他通过讲述来释放压力的一个窗口。

　　母亲初一就辍学上班，她从来没真正体验过高中学生的生活，但是她的智慧让她为我打开了一扇了解世间百态的窗口：一个人要想在生活中取得真正的成功，并不是简单的事情，他需要在很多方面都做出相应的努力才有可能。母亲在她59岁那年因乳腺癌扩散到骨髓而不幸去世。在后的那段时间，母亲的主治医生告诉我她根本就不忍心告诉母亲这个残忍的事实——她的癌细胞已经转移了。这位主治医生希望我能陪她一起来向母亲宣布这一噩耗。当母亲后听到这一消息时，她的反应是“那艾瑞卡（Eric）怎么办呢？”她害怕就此无法再陪伴3岁的艾瑞卡一起成长、享受亲情之乐了。她知道自己将不久于人世时，竟然不是为自己感到悲伤，而是担心无法陪着外孙女成长、无法再去呵护她了。一想到这些，母亲的眼泪就无法控制地流了出来。那一刻，我刚好听到病房门外传来艾瑞卡的脚步声，一名护士似乎正试图抓住她。眼里看见的是母亲眼中无法抑制的伤心欲绝，耳边听到的是女儿充满整个医院大厅的“咯咯”笑声，那时那刻的场景和难以描述的情感让我永生难忘。那一瞬间，我仿佛失去了一切情感，又仿佛懂得了什么。这个一直以来记忆如此鲜明的片段，使我明白人的共情能力与快乐有内在的紧密联系，它使你学会如何去倾听、如何去打开另一个人的世界。

　　我母亲的一生是不断给予的一生；而除了给予，她也不懂得其他方式。即使在她生命的后阶段，她还跟她埃及国籍的主治医生建立了友情，那家医院里所有跟她接触过的医生和护士也都非常喜欢她。她一直保持倾听、不断给予，哪怕是在生命中后的几个小时里，她都仍在给予。在她走后，父亲指着那一长队轮流向母亲的骨灰盒祷告的人对我说：“这真像是在参加一个国际联盟活动啊。”父亲注意到参加母亲葬礼的人来自各个不同的民族，有着不同的背景和不同的宗教信仰，而母亲则与他们每个人都曾是友人。牧师在葬礼上用“简单却深刻”来概括母亲的一生。与她那在物质上取得不小成就的父亲相比，在母亲的葬礼上，很多人为她伤心欲绝，流下真挚的泪水。

　　母亲醒来的那天下午，一个年轻的外科医生告诉我，母亲曾经改变了他的命运。那时，母亲在一个小小的社区医院急诊室工作，负责接待前来就诊的患者。这份工作让母亲有时间来关心有需要的人，她总是一心一意地听别人（不只是患者）的倾诉，也因而被更多人熟知。

媒体评论

压力俨然已经形成一股潮流，无处不在地向我们袭来，对人们的工作学习都造成了很大困扰。《共情力》这本书饱含非凡的智慧，用独特的角度审视人们面对的压力。更重要的是，乔拉米卡利博士在这本书里阐述了他新颖而超前的理论。如果你正深陷在压力旋涡里而苦苦不能自拔，那么本书将非常适合你。我诚心诚意地向大家推荐这本书。

——畅销书《我爱你，但我并不相信你》

(I Love You but I Don’t Trust You)

作者米拉·克什博姆(Mira Kirshenbaum）

学界对压力的研究一直众说纷纭，本书则对这个不断变化的领域做出了突出贡献。在研究证明的基础上，乔拉米卡利博士运用传统的认知行为疗法来分析人的共情能力，并做了一系列实验进行相关研究，从而为如何应对压力带来的副作用提供了一个明智、有效又令人振奋的解决方案。本书所阐述的解压方法简单实用，不但能让你快速识别哪些方法对缓解压力是没有用的，还能指导你如何释放、远离压力。如果你正被压力困扰，希望寻求一个不那么激进但是却非常有效的办法，那么共情CBT疗法一定不会让你失望。

——布鲁诺·A卡杨（ Bruno A Cayoun）博士，

临床心理学专家，MiCBT研究院院长，著有《正念认知

行为疗法：如何成长为更好的自己》(Mindfulness-integrated

 CBT for Well-being and Personal Growth)一书

乔拉米卡利博士的这本书富有见解，且非常有启发性。对我来说，读这本书的过程非常愉悦，并且我个人在其中收获颇丰。我从书中找到了很多可以借鉴的方法，当然更少不了那些令人佩服的**之谈。我特别喜欢本书的*后两章，乔拉米卡利博士像一位有才华的诗人一般，用曼妙的文字将几乎所有的概念都交织在一起，这些概念包括勇气、自由、智慧、可信赖性以及利他主义等。这些概念互相验证着彼此，它们合在一起刚好向我们展示了共情能力能给人带来多大的影响。乔拉米卡利博士假设人的共情能力是源自客观事实，对于这一点我是非常认同的。事实上，在我们的文化里，共情能力和事实是如此的紧密联系，以至于这个概念早已深入每个人的内心。乔拉米卡利博士在本书里还探讨了如何认识自我和获得个人成长，这些相关内容也同样精彩。我确实是这本书的忠实粉丝。

——詹姆士·布伦南（James Brennan）博士，美国理海大学

（Lehigh University）组织行为学研究领域的客座教授，

著有《成为自己的艺术》（The Art of Becoming Oneself）一书

　　我当了很多年的妇产科医生，同时也是一家机构的CEO。我发现，*近几年，有越来越多的女性患者深受压力折磨，这种现象在这几年变得很普遍，而之前则没那么多。所以我觉得乔拉米卡利博士的这本书来得真是太是时候了，他告诉读者们如何用共情能力来揭开我们脑中扭曲的伤疤，在认知行为疗法的指导下将我们从弯路引向正路。乔拉米卡利博士所提供的这种方法是新颖独特的，极具创新性。除此之外，《共情力》这本书还富有实践指导意义。书中给出了一些可操作的方法来帮助我们减少压力，进而维护身体的健康。我相信，在未来很长一段时间内，我都会把这本书放在我的客厅里，并不断推荐给我的患者、同事、亲戚和朋友们。

——玛丽·伯瑟尼（Mary Bethony），医学博士，

马萨诸塞州弗雷明汉市和韦斯特伯勒市世间女人公司

(All About Women)CEO

　　乔拉米卡利博士在本书中提出了一种全新的、非常有效的方法来帮助人们缓解压力。他的方法把共情能力论和认知行为疗法融会贯通，自成一体。对当前社会来说，我们恰恰就缺少这样一种实用的解压、减缓焦虑的工具。在本书中，作者还告诉人们如何在社会繁杂压力的包围下取得生活的平衡。乔博士在书里清晰指出了偏见能给一个人带来多少负面影响，还提出了一个人要怎样做才能从过去的遭遇中解脱出来。我已经把本书推荐给我的亲友和客户，在这里，我希望你也能够阅读它，如果你刚好对这一领域感兴趣的话。

——罗伯特·切尼（Robert Cherney）博士，马萨诸塞州

弗雷明汉市积极社区与健康服务公司的首席心理学家

　　乔拉米卡利博士的新作《共情力》非常值得一读。我是一名认知行为领域的心理学家，我知道如何用认知行为疗法来管理压力，而我也恰巧懂得一点人道主义的皮毛，这让我对共情能力论也有一些基本认知。但是，我却从来没有想过能有人如此巧妙、有创造性地把这两者结合在一起，*终创造出一种强有力又系统化的治疗方法。这真的是太奇妙了！能够把逻辑和情感连接在一起，并互相证明、增强彼此的力量。乔博士，我不得不为你点赞！

——克瑞斯·斯杜特（Chris Stout）博士，全球创新中心

创始董事，美国伊利诺伊大学芝加哥医学院精神病学系主任医师

前言

只有当我们变得富有同情心，能够真正理解他人的感受时，我们的内心才将收获一直寻觅的平静和幸福。

　　几周前，我跟我的好朋友罗博（Rob）一起骑行。在我看来，罗博这个家伙就是个典型的人生赢家：他身体健康，身材也保持得非常好，有一份体面而且收入不错的工作，与妻子和两个女儿一起生活，是个好丈夫和好爸爸。在社交圈子里，罗博也非常受欢迎，是个很有意思的朋友。所以，我总是特别希望哪一天能跟他来一次长途骑行。那天，我跟他一边骑车一边聊天，却发现罗博的处境好像和我想象中有点儿不太一样。罗博的女儿们在上学，他得不停地花时间陪女儿参加学校组织的各种各样的活动，而且她老婆的膝盖有点儿问题，还得进行一次手术，火上浇油的是他家里的屋顶又坏了，他还得额外留出一笔钱来维修。除此之外，他还得赚钱养家，并且现在就得开始为两个女儿攒大学学费。罗博跟我说话的时候显得一副忧心忡忡的样子，言语间离不开“压力”二字。不过，他自己好像根本没意识到他提及“压力”二字的频率有多高，很显然，压力已经成为他生活的一部分了。

　　我们一路骑车，一路聊个不停。我仔细听了罗博的抱怨，并跟他表达了我对这些的理解，希望能让他好受些。我们接着又骑到一个很陡的山坡上，这要是平时，当我们骑车上山的时候，我俩肯定会累得连喘气的劲儿都没有，但那天，罗博可能真的有太多要吐槽的了，他气喘吁吁，却又坚持着，用沉重的语气说：“有时想想，我真不明白我们的社会为什么会这样？怎么一个人就要为那么多的事负责任？每件事情看起来都还很重要，以至于你停下来喘喘气、休息一下的时间都没有！你知道我的感觉是什么吗？我就好像骑在一匹烈马上，什么都控制不了，是，没错，缰绳是在我的手里，但是我根本决定不了我的方向，我只是被生活往前拽着走！”

　　罗博的这番话让我感触很深，我瞬间想起了我的那些来访者们，虽然他们职业不同，生活方式也都不一样，但是他们都与罗博一样，他们全都被压力压得喘不过气来。那天下午，当我和罗博结束骑行后，我回到家中，不禁开始查阅起学术界近期对压力的研究。从那时起，我意识到罗博和我很多来访者所经历的一切都不是个别现象，压力俨然已经成了一种普遍现象。于是，我想写一本书来记录这一切。是的，我写这本书的契机就是脑中不停回想的罗博当日在陡坡上的倾诉。

当今社会，不仅在美国，全世界各国的人民都在感受着越来越大的压力。我们的工作时间变得更长，睡眠却更少，恋爱时也不敢全身心投入，但我们却每天都在叩问自己：我为什么这么不快乐？我的身体为什么不健康？

　　半数美国人曾在夜里感受到压力的困扰，进而夜不能寐，其中，有3/4的人在身体上或心理上（或两者皆有）出现了压力的症状。2012年，哈里斯互动调查公司(Harris Interactive)为美国心理学会做了一项关于压力的调查研究，调查结果表明美国人普遍身处高压环境中，有53%的美国人表示自己从医护保健人员处很少得到或完全得不到任何关于压力管理的建议。根据2013年的盖洛普民意测验(Gallup poll)，大体上，有70%的美国人厌恶自己所做的工作，感觉自己没有真正融入到工作中；在白领患者中，有2/3是因为压力太大导致的。根据世界卫生组织的报告表明，相比其他16个发达国家的居民，美国人平均寿命更短，患疾病的概率更高。

　　对我们来说，讨论压力本身并不是问题的关键，更重要的是我们要如何看待压力、如何应对压力，并且还要清楚了解压力带来的潜在影响。威斯康星大学(University of Wisconsin)的学者们研究发现，压力能够使人死亡的概率上升43%。幸运的是，这一发现只是针对那些认为压力有害的人群。

　　如果一个人想要获得个人成长或者是职场上的成功，那么他不可避免地要做出某方面的牺牲，感受到一些压力。但是，这种牺牲和压力不应该大到毁掉一个人的健康，影响到爱情和其他亲密关系的维护。我们所应追求的不仅仅是物质上的回报，而应该是自我的提升以及生活中更多的真实、美好、健康。这适用于生活中的各个方面。世界上有许多人都发现，他们曾认为会给自己带来幸福的一些东西，如成功，其实反而会让他们从情感上被孤立、感受到巨大的压力。幸运的是，总有办法来解决这一切。

在本书中，我将给大家介绍一种方法来减少压力，那就是共情认知行为疗法（empathic cognitive behavioral therapy）（也称为共情CBT），它能够帮助我们逐步把自己从难以摆脱的压力中解脱出来，并能够促使我们去寻求工作和情感生活中的意义。共情认知行为疗法巧妙融合了共情和行为认知疗法两者的精髓，为我们提供了一个自我解压的工具，有助于人们在生活中寻求平衡。当一个人产生共情时，他的情感大脑会变得平静，所以他才能精准又贴切地感受到他人所处的境遇。事实上，当一个人进入共情状态时，他的大脑中会产生一些自然的解压化学物质，这些化学物质能够让人变得平静，精力更集中，更容易做出表现。当我们已经理解了共情理论，并能够真正做到感同身受时，我们也就有能力用认知行为疗法来纠正之前一些被扭曲的想法。这两个过程产生了一种协同效应，一方面减少了我们生活中的压力，另一方面让我们更加清楚地认识自己的潜力。

　　在过去的35年里，我一直在用共情认知行为疗法来帮助我的客户。如果你也对这一领域感兴趣，这个特别的方法将会教你如何减少因情感关系、亲友和工作而产生的压力。

共情（empathy）是一个人能够理解另一个人的独特经历，并对此做出反应的能力。共情能够让一个人对另一个人产生同情心理，并做出利他主义的行为。共情是人类根源于基因的一种天赋：共情并不是一种情绪，也不是一种感受，而是人类与生俱来的一种能力。

　　人们经常会将共情和同情心（sympathy）混为一谈，而事实上两者是有区别的。同情心是你将另一个人的经历理解为自己的某种经历，而事实上，你并不清楚你们两者的经历是否真正相同。比如说，当你听到邻居的爸爸去世的时候，你的同情心会立即起作用，在同情心的驱动下，你会这样想：“天哪，她一定会很伤心的！因为当我爸爸去世的时候我哭得稀里哗啦的。”结果呢，几天后你可能会听到的事实却是——你这个邻居的爸爸在她还是个孩子的时候就离开她了，并且从那之后几乎毫无音讯和往来。好吧，事实上，你的邻居因为跟爸爸没什么感情，根本没有因为他的去世而伤心欲绝！当我们遇到事情的时候，可能会在一刹那间产生同情心，但是，如果要真的做到共情，也就是能对另一个人的情感做到感同身受，我们则需要时间来了解事情的真相。由此可见，同情心经常由即刻情绪所驱动，未经对事实的深思熟虑，所以有的时候，这种未经考量的同情心可能会带来更多坏处，而非益处。这是为什么？你想想，如果一个人正渴求被人理解，他会希望别人对他轻描淡写地泛化，对他说你这种情况我之前也经历过吗？

　　共情是客观的。它产生的基础不是假设，而是事实。共情能够将人的情绪调整到一个可控的程度，让人对他人的想法和行为都能做出精准的感知。共情以一个人对另一个人的经历做出独特认知为中心，也就是说共情是一个人在深思熟虑之后做出的响应，而不是一个泛化的、普遍的由推论得来的当即反应。当人们对另一个人的经历感同身受时，通常会做出“我理解你都经历了什么”这样的表述。

　　我们生来就具有共情能力。如果一个人的共情能力从来都没有用武之地，那么就如同一块不被使用的肌肉一样，他的共情能力会慢慢萎缩。我从一些高级治疗课程中了解到，在过去的25年里，有证据表明，人可以被教授一些方法来扩大自己产生共情的领域，进而从中收获良多。当一个人出生以后，共情能力一直在帮助他减少压力。让我们拿婴儿举例，婴儿是无法自己来减少压力的，照顾婴儿的人可以用自己的共情能力来使婴儿变得平静、舒缓。在我们还是个孩子的时候，我们就意识到共情有助于减少痛苦、释放压力。如果一个人在孩童期没有得到别人的共情，那么他有可能患某种疾病。

我们同样知道，不管是突然而来的压力还是长期积累的压力，都会让我们不能像平时一样产生精准的共情。因为我们会一直忧虑是哪些因素让我们产生压力，这种忧虑会影响一个人的认知能力，让他不能在日常交往中准确地理解他人的行为线索。换言之，就是当我们感受到压力的时候，我们将失去感知情感线索的能力：我们的注意力因压力而变差，我们也不能像平静时一样去准确理解某种境遇，在与他人的交往中也会言行失常。

　　我们知道，共情能力是大脑为了将侵害控制在一定程度内的产物，大脑的这种控制作用能够带来一场成功的沟通，而非毫无必要的冲突。大脑的这一控制作用在看重团队协作和合作共赢的商业社会里显得尤为重要。有一些公司，比如说IBM和哈雷戴维森（Harley-Davidson）就被称为所谓的共情公司。在共情公司里，有这样一种工作氛围：他们的员工能够快速抓住机会，在面对变化时产生的焦虑更少，并能拥有一种目标感来营造更积极的工作环境。

　　一个人必须将他的共情能力付诸实际。如果一个人有共情能力，但是却表现得很消极冷漠，那还不如一个没有共情能力但是却试图对别人感同身受的人呢。这是因为共情能力是基于事实而产生的，能够让我们拥有更清晰、更客观的感知。共情能力是对认知行为疗法的好补充。

当我们对别人产生共情或者是接受别人对我们的共情时，会产生某种奇妙的变化。两个人之间的共情互动会释放出能够使大脑平静舒缓的某种化学物质，而这会给我们带来安全感和乐观的感受。大脑中的这种变化能够让我们变得更加幸福，在遭遇不幸时的复原力也更强。当你看到本书的第12章时，你会发现对别人产生感同身受的感觉会有助于你减少压力；但是感受到别人给予的共情对我们的健康也同样重要。

　　当我们放慢节奏，关注当下，全身心地投入到其中来努力理解另一个人的独特感受时，我们能够产生更好的共情。只有当我们练习如何更好地倾听，与对方感同身受时，才能不再浮于表面，而是真正地了解一个人的内心。

　　这种深层次的情感了解能够让我们抑制住过去的伤痛，也就是当我们接受别人的共情时，我们大脑中的消极偏见才能得以释放，而我们自己也终会被人理解。我们可以通过使用一些认知行为疗法的手段来纠正一些扭曲的想法，但是如果没有人理解我们为何而感到伤痛，导致我们伤痛的因子在情感和认知层面就不会得到解决，那么我们负责情感领域的部分大脑会重新变得消极。我们渴求被理解，这种需求比向他人解释要优先得多。这是因为我们希望跟他人建立亲密融合的关系。别人给出的客观反馈有助于我们深刻地认清为什么有些情感伤害会如此难以治愈。

　　一旦我们能够了解过去的伤痛是如何影响现在的感知，我们就能利用认知行为疗法来探究我们对自身和他人的认知是否准确。这种对人内心和大脑的重新训练意义非凡，会给我们的生活带来诸多积极的改变。一些研究结果表明，认知行为疗法在短期内是非常有效的，但是心理动力学疗法告诉我们，承认并检验过去经历的事情对现在的感知产生的影响，从长期来看更有效。因此，共情能力和认知行为疗法的结合，能够在程度上保证一个人在短时间内取得好的治疗效果。

　　认知行为疗法与传统的谈心疗法非常不同，这主要是因为认知行为疗法不再强调对一个人所经历的过去的挖掘，而是将重心放在一个人现在的思考方式上。认知行为疗法认为一个人的想法会影响他的感受，而他的感受会影响他的行为和他对自身处境的认知。而所处环境如何、与什么样的人进行交往并不能决定我们如何感受，也不能决定我们生活的发展方向。真正能起到决定因素的是我们如何感知、理解、思考和看待我们的经历。认知行为疗法强调我们的想法会影响我们的行为，因此认知行为疗法认为，如果纠正一个人缺乏逻辑的想法，那么他的行为和情绪也会随之得到改进和提升。同时，与传统的治疗方法相比，患者在认知行为疗法中参与得更深、更积极。认知行为疗法致力于针对患者的具体情况，提出专有的解决策略。在认知行为疗法中，患者需要做家庭作业来练习新的技巧，这种患者的主动参与行为亦表明改变是一个主动的、正向的过程。我们可以把认知行为疗法看作一个患者和治疗师互相合作的过程，在这个过程中，双方都做出努力，首先明确需要解决什么问题，然后设立很具体的目标，去逐一实现。与传统的治疗方法不同，认知行为疗法可以让患者脱离治疗师的陪伴而独自练习，患者可以通过相关的教材、电脑软件或者一些互助小组来自我治疗。

　　认知行为疗法已经被证实在以下方面卓有成效，包括：绝望、焦虑、饮食不规律、下腰痛、纤维组织肌痛以及一些功能失调障碍。此外，认知行为疗法还能帮助有效治疗精神失常。关于认知行为疗法对解压是否有效，目前还没有太多有说服力的研究。有趣的是，有一家专门为了提升认知行为疗法实践效果而成立的机构叫作贝克学院（Beck Institute），它发表了一项声明，认为认知行为疗法可以成功治愈76种成年人、儿童和青年的失调症状，但唯独没有压力。这样一来，摆在我们面前的问题就非常清晰了，我们急需一个有效的认知行为治疗模型来帮助全世界日益增长的被压力所困的人群。

有一种对认知行为疗法的批评认为，尽管认知行为疗法有很多可取之处，但是它所带来的改变可能不会持久，因为这种方法并没有让一个人改变他在情感认知方面的学习能力，而这种能力所起的作用是不可忽视的。共情认知行为疗法则很全面地考虑了这个问题，从本质上来说，共情认知行为疗法结合了两种治疗方法，取其精髓，自成一体：它并没有像心理分析法一样批判过去，反而承认一个人的经历会对他产生影响，所以，我们的自我和对他人的认知是否准确，是可以得到纠正的。

　　在接下来的章节，我将共情能力论和认知行为疗法结合在一起进行阐述，以便清楚解释这种方法如何对我们的大脑产生积极的改变。我将会跟大家分享几个我的患者朋友的故事，他们都成功得到了救赎，将自己从巨大的压力中解脱了出来，重新恢复到一个健康的、满意的生活状态中。

　　共情认知行为疗法首先要解决的是过去的伤痛对你的影响，这些伤痛会阻碍你产生对自己和他人的正确认知。一旦你的这些伤痛得以治愈，你就将不再受它们的影响，你的思维也将重新回到正轨。在一个标准的认知行为疗法治疗过程中，你并不需要将过去的伤疤重新揭开。共情认知行为疗法不仅强调过去的伤害对现在产生的影响，还能够让你改变你对自己初的看法，不再受过去伤痛所带来的偏见的影响。而在这一过程中，你可以改变你大脑中的某些化学物质，来减少产生压力的激素，创造更多能够舒缓大脑的化学物质，它们有利于你进行更加积极的思考，你也将获得更好的身体状态。

你还记得在生活中每一次被伤害得痛不欲生时的情景吗？我猜你的答案一定是“记得”。那么你还记得每一次有人称赞你时的情景吗？我猜你可能不会记得。你所受到的这些伤害都被大脑储存在情感中，这是大脑的一种自我保护行为，以防止在未来你还要面对类似的伤害。然而，这种对痛苦记忆的积存可能会导致某些特定后果，也就是亚伦·贝壳（Aaron Beck）所说的消极模式（negative schema）。一个人在孩童时期或青少年时期所拥有的一些不好的记忆，会成为他成年生活的消极因子，而这些消极因子在他遇到压力之时，就会被集中和放大。这种消极模式还会带来认知偏见（cognitive bias），这种认知偏见是一种功能失调的思考模式，它会引发很多压力、焦虑和绝望。有的人可能一生都在这种失调中度过，他们会相信这种被扭曲的、不真实的故事，而这些其实只是他们的大脑在一段特定时间所编造的故事而已。这些会造成一个人对潜力的认知不准确，一时的错误理解，有可能会延续至终身，造成严重的后果。

　　这种消极模式会带来很多很多压力，而且也会产生一种影响人类神经系统的化学物质，因为消极因子会释放出压力激素皮质醇，当这些皮质醇达到一定含量时，会使大脑记忆中心的神经系统受损。这种不幸带来的结果就是你可能无法进行很清晰的思考，创造力也会下降。皮质醇会导致神经突触数量减少。你的大脑总是按照一种相同的路线去运转，周而复始，你很难想出一件事情的新的解决方法，这导致你可能总是从很负面的角度去思考，并且会持续地处在一种压力状态下。这种消极模式还会带来沟通的失误。皮质醇还会限制一些负面的记忆，让你对自己有一个很顽固的负面印象。

这种消极思考有一部分来源于我们大脑的进化，因为大脑被设计成保护我们不受未来可能有的伤害的影响。我们的大脑天然就有很多沟沟壑壑，大脑对负面记忆有很强的储存能力，这种倾向还可能会导致人对一些事情的错误感知，比如我们可能期待着一些不切实际的事情的发生，抑或是反对一些已经成为既定事实的事。过去令你感到失望的一些事情，或者是那些促使你在情感上受伤的事情，都会让我们的大脑得出一个结论，以至于当我们在面临类似情况的时候，脑中的这种倾向会让人产生消极的反馈循环。此外，压力还会影响海马体，海马体是大脑的记忆中枢。大脑中的海马体也存在压力激素，会在某种特定的情况下产生压力。

　　研究表明，认知行为疗法能对前额叶皮层产生积极的影响，有助于人提升自我管理能力，但是也有个别研究发现，传统的心理动力学疗法可能在中长期时间段内产生更好的作用。传统的疗法是通过揭开那些会影响一个人现在感受和行为的过去的情感伤痛遭遇，并对此进行感悟和感知，以达到治疗的目的。举例来说，有这样一个不幸的女人，她孩童时期要面对酗酒成性的父亲，长大成家后又要面对酗酒的丈夫，在治疗过程中，她可能会认为自己的使命就是被派来解救那些酗酒的男人的。在几个研究报告中，有人对认知行为疗法和传统的心理动力学疗法进行了对比，结果表明运用传统治疗手法的人在长时间内会取得更好的治疗效果。造成这种差异的原因可能是，在传统治疗过程中，情感伤痛会被更深度地挖掘，造成不幸的根源会被更深度地探究，并从中得出更好的解决办法。

　　心理动力学疗法强调根源和影响，深究一个人的过去经历如何影响他现在的方方面面，而认知行为疗法则几乎都致力于探究那些会影响一个人当前情绪和行为的因素，即致力于如何改变一个人的大脑功能不协调和他的失常行为。有一个关于婚姻治疗的研究表明，38%的夫妻在接受了认知行为疗法相关的行为策略指导后，在四年后会离婚。而对于那些接受了传统领悟疗法的夫妻来说，四年后离婚的人只占3%。

　　就共情认知行为疗法而言，这种方法则消除了上述担心。因为在这种疗法中，杏仁核会产生作用。杏仁核是我们大脑中负责情感的部分，同时也是限制性学习障碍的控制中心。情绪学习是指伴随强烈情绪的学习能力。情绪学习会产生压力激素皮质醇，从而把我们的记忆在大脑记忆中枢深处进行编码、储存，这让我们的治疗能够产生长期效果。

    共情认知行为疗法教你如何自然地调整你的神经系统——如何产生那些能够让你平静而专注的激素，让你远离悲痛和不适。这种方法会使你仿佛进入这样一个旅程：你的思维和情感大脑都会在此被改变，错误的信念得以纠正，大脑从扭曲的观念中释放，你的生活不再受压力的影响。

　　压力是如何产生的？造成压力的来源是什么？如何应对压力？在下面的章节里，我会给大家介绍关于这方面的背景研究、案例分享和分析结论来帮助大家理解这些问题。但是，光说不做显然不会有任何实质性的效果。如果你真想了解自己，并且想为自己的生活带来某些改变，那么请一定要将共情认知行为疗法付诸实践。在每章的后，我会请大家完成几道认知行为疗法的练习题。这些练习有助于帮助你减轻压力，这样你就不需要去找你的心理咨询师了。

　　这些练习有助于你检视过去和近一段时间的经历，并记录下你的思维和行为。这些问题能让你发现自己是否犯了一些习惯性的认知错误（你的思维方式产生的某些偏见）。比如说，你是不是自我中心化？总爱猜测别人的心思？总是对自己或他人的行为做出负面判断？或者干脆黑白颠倒，是非不分？（详见“认知扭曲词汇表”）

　　当你把正文读完时，请你完成附录中的两个额外练习：错误核心信念练习与新信念练习。

　　这些练习中的问题还能引导你去挖掘自己所写的日记。如果你还没开始记日记，现在是个不错的时机，来马上开始吧。将事情写出来是个很有效的方法，这样做非常有治愈效果，有助于你释放情感，并且这样做以后你会对事情有另一番认知。近年来的一些研究结果表明，记日记除了有助于情感发泄之外，还有助于提高人的免疫能力、增强适应能力、提高做决定的能力、让人变得更有能量，等等。你可以试着去回答每章末尾所有关于日记的问题，记住，如果你把你的答案分享给某位亲近的人，那么你将从中收获更多。

　　后的练习是“行动篇”，需要你采取实际行动，将学到的东西付诸实践。如果你希望大脑回归平静，那么除了改变负面想法之外，你还需要积极地行动起来。新的研究表明，一个人要想建立积极信念和培养自己的复原力，是不能光说不练的。

书籍介绍

现代社会，人们往往过度工作，睡眠不足，疏远了朋友和家人，于是，我们的健康和个人关系开始出现问题。针对这种状况，哈佛大学前讲师乔拉米卡利博士在《共情力》中提出了一种全新而有效的方法来帮助人们缓解压力。他的方法把共情能力论和认知行为疗法融会贯通，自成一体，告诉读者们如何用共情能力来揭开我们脑中扭曲的伤疤，如何在认知行为疗法的指导下从弯路走向正途，最终在社会繁杂压力的包围下取得生活的平衡。