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《情绪自控力》汇集了大量精彩的案例与分析，从思维、意志力、习惯、心理、情绪、心态等方面出发，旨在引导读者如何在实践中磨炼自控力，迎接并克服种种艰难阻碍；探讨如何运用、发挥自控力，控制情绪和欲望、改变旧习惯、管理压力、克服拖延等，帮助读者快速提升自控力，从而掌握人生的主动权。

通过阅读《情绪自控力》，你将学习到如何应对负面情绪，如何改变思维习惯，如何整顿自律神经……通过学习这些高效能的情绪控制术，你将更有机会直视那些源自于他人的负面情绪，并将它们进一步转变为能促进团队、自我效能提升的有用情绪，从而使自我、使他人、使团队共同获得更高效的人生。

    章  你真的了解自己的情绪吗

           不了解情绪，何谈控制情绪  // 002

           情绪如四季，也有自己的周期  // 007

           情绪会传染，严防“踢猫效应”  // 012

           情绪也有自己的“智力”  // 017

           负面情绪似洪水，需要疏也需要堵  // 021

           好情绪可以通过练习获得  // 025

    第二章  失控失在情绪，自控控在思维

           换一种思维，快乐和忧愁就能转换  // 030

           识别那些不合理的情绪模式  // 034

           坏情绪源自负面思维  // 038

           偶尔失败，不等于整个人生都失败  // 042

           突破定式思维，灵感自然出现  // 046

           借助想象，唤醒积极的情绪  // 050

    第三章  没有意志力，就不存在控制力

           意志力缺失源于注意力涣散  // 054

           坚定的信念是意志力的基础  // 058

           耐心是意志力的核心  // 061

           葡萄糖能够提高意志力  // 065

           为你的欲望装上“杀毒软件”  // 069

           相信自己，一切皆有可能  // 072

    第四章  好习惯好心情，坏习惯坏情绪

          好习惯是好情绪的源头活水  // 076

          都是拖延惹的祸  // 079

          好情绪是可以计划出来的  // 084

          睡眠好，心情才会好  // 087

          别让口头禅成为左右情绪的咒语  // 092

          找借口也能上瘾  // 096

          经常冥想，唤醒内心强大的力量  // 099

   第五章  摒弃完美主义，不做心理上的“分子”

          甘于平凡并不意味着平庸  // 104

          优势未必是优势，劣势未必是劣势   // 107

          不切实际的高标准不如无标准  // 111

          水至清则无鱼，人至察则无徒   // 115

          别在次要的小事上太认真  // 118

          做好自己的事，别太在意他人的评价  // 122

          小心你的自尊“有毒”  // 126

   第六章  战胜无为主义，跳出低迷情绪的泥潭

          中庸之道是治疗焦虑的良药  // 130

          冷静认识愤怒，有效控制内心的魔鬼  // 133

          降低期望，让自己不再失望  // 137

          忙碌起来，不要在抑郁中坐以待毙  // 140

          目标明确，人生才能不纠结  // 146

          智者善变通，愚者常抱怨  // 150

          战胜想象出来的恐惧  // 153

    第七章  激活阳光心态的6个绝佳技巧

          不要忘记微笑  // 158

          换位思考让你更理解别人  // 161

          顺其自然轻得失，该放下时且放下  // 164

          你若乐观，阳光自来  // 168

          学会遗忘，直面未来  // 172

          活在当下才是智慧的行为  // 175

     第八章  规避阴暗情绪的8种方法

           爱心不仅能改变他人，还能改变自己  // 180

           常怀感恩之心  // 184

           对生活充满好奇心  // 188

           以宽容心待人  // 191

          未有成就前，看淡自尊心  // 194

          循序渐进，隐匿浮躁心  // 199

          学会知足，收敛嫉妒心  // 202

          分清虚实，克服虚荣心  // 205

          后 记

      曾杰，一位思维很缜密、思考有深度的知识分子，创意产业资深策划，心理学爱好者，掌握高质量对话方法的沟通达人。爱好写作，乐于分享自己的所见所想，经常学习和整理国内外专家的先进理论，收藏并记录专业精华帖达到千万字，是知乎、豆瓣、果壳等平台的人气青年。曾受邀参与北京人民广播电台的节目录制，深受广大听众的喜爱。代表作品有《别让现在的坏习惯毁了未来的你》《别让情绪失控害了你》《高效对话》等。

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情绪会传染，严防

“踢猫效应”

    在心理学中，有一个表述人与人之间泄愤连锁反应的专有名词，叫

“踢猫效应”。当然，这里面还有一个故事。

      有位父亲在公司受到了上司的批评，回到家把在沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上，这时正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的行人撞伤了，而这个行人就是孩子父亲的上司。

    泄愤只是情绪的一种表达，事实上，人还有很多其他的情绪，比如兴奋、沮丧、忧虑等。美国心理学家加利

·斯梅尔经过长期的研究发现，原本开朗的人，若同一个整天愁眉不展的人相处，不久之后也会变得情绪低迷。

    另外，一个人的同情心和敏感性越强，他染上坏情绪的概率就会越大，而且通常都是在不知不觉中感染的。美国的另外一位心理学教授通过研究证明，只需要

20

分钟，一个人就能受到他人低落情绪的传染。

      不管是正面情绪，还是负面情绪，都会通过不同的媒介传染。特别是一些诸如不满之类的负面情绪，其传染起来还颇具规律性，表现之一就是随着社会关系链条依次传递，由地位高的传向地位低的，由强者传向弱者，弱小者由于无处发泄便成了终的牺牲品。所以，不管你是位高权重的政治家，还是管理大型集团的企业家，都要掌控好自己的情绪，因为你可能不仅影响自己的直系下属，还有可能影响下属的下属，下属的亲朋好友等。

    情绪的传染性给我们的启示绝不只是领导该如何约束自己的情绪，更重要的是，当受到不公的指责时，我们如何内化负面情绪，或者说，该如何避免让自己成为

“踢猫的人”。另外，对于那些代表着正能量的情绪，人们也应该知道如何激发，又如何有意引导。

      1930

年是美国经济大萧条严重的一年。当时，美国大约

80%

的旅馆都倒闭了，希尔顿旅馆更是欠下了一大笔债务。不过，老板康拉德·希尔顿只是把员工召集起来，说了这样一段话：“目前正值旅馆亏空靠借债度日时期，我决定强渡难关。一旦美国经济恐慌时期过去，我们希尔顿旅馆很快就能进入云开月出的局面。因此，我请各位记住，希尔顿的礼仪万万不能忘。无论旅馆本身遭遇的困难如何，希尔顿旅馆服务员脸上的微笑永远是属于顾客的。”

    正是凭借这种

“微笑服务”的企业文化，希尔顿旅馆挺过了经济大萧条，并在美国经济复苏后快速壮大起来。跨入经营的黄金时代后，希尔顿并没有放松对员工“微笑服务”的教导，而且还时长说：“如果旅馆里只有流的设备而没有流服务员的微笑，那些旅客会认为我们供应了他们全部喜欢的东西吗？如果缺少服务员的美好微笑，就好比花园里失去了春天的太阳和春风。假如我是旅客，我宁愿住进只有残旧地毯，却处处见到微笑的旅馆，也不愿走进只有一流设备而不见微笑的地方……”

    当希尔顿坐专机来到某一国境内的希尔顿旅馆视察时，服务人员就会立即想到一件事，那就是他们的老板可能随时会来到自己面前再问那句名言：

“你今天对客人微笑了没有？”

    康拉德

·希尔顿或许并不懂“踢猫效应”之类的心理学术语，但他把这种效应的反面发挥到了极致。传递积极情绪的微笑，可以让一个连锁酒店渡过难关，并走向辉煌。对于人而言，它的意义会更大，更持久。古人云“克己复礼”。克己，就是遇事从容，能理智控制好自己的情绪；与人为善，给周边疲倦的心灵以慰藉与鼓励。在竞争日益白热化的今天，时时

    保持豁达的姿态固然很难，但在压力下还能保持风度，就意味着克服了自己心理上的弱点，意味着人格魅力的提升。人们常说

“流言止于智者”，事实上，在负面情绪面前，我们也要力争做一个不被其染，也不让其传的智者。当然，能够积极传递正面情绪的人，不仅是我们身边的智者，还是这个社会的天使。

偶尔失败，不等于整个人生都失败

      李桐刚参加工作没多久，女朋友便和他分手了。可能是因为之前投入的感情太深，失恋后的李桐变得十分消沉。他感觉自己整个人生都是失败的，甚至悲观到想自杀。不过，自杀前，他想给自己好的朋友打个电话，作为道别。

    朋友在另外一个城市，那里正在发生水灾。听了李桐自杀的想法后，朋友十分着急。虽然不停地劝说，但李桐自杀的心似乎已经不可改变。朋友很无奈，便问他打算如何自杀。李桐在电话那边说：

“我想喝安眠药自杀。”随后，朋友便在那边咆哮着说：“喝安眠药自杀是懦夫才会选择的死法，如果有本事，你过来，帮助我的家乡抗洪救灾。到时候，如果你累死在救灾现场，也比你懦弱地在家里喝安眠药自杀更有价值。

    李桐听从了朋友的建议，当时就在网上买了车票，直奔朋友所在的城市。面对汹涌的洪水，李桐没有丝毫怯意。抱着

“死也要累死”的想法，李桐扛着麻袋比谁跑得都快。就这样，连续干了

6

个多小时后，李桐终于体力不支，眼睛一黑，昏倒在了大堤上。

    等李桐再次睁开眼睛的时候，发现自己已经躺在病床上，周围还有很多鲜花。

“原来我没死啊！”李桐喃喃自语道。朋友和护士就站在床边，而且后面还有一个记者模样的姑娘。见李桐睁开眼睛后，那位姑娘对李桐竖起大拇指，说：“你真是个大英雄，从那么远跑到我们这里来参加救灾，我一定要把你的事迹发表到网络上。”

    李桐的脸顿时红了起来，羞愧地说：

“你误会了，我不是什么大英雄，事实上，我是因为失恋想自杀，所以听从朋友的建议……”

    听完李桐的讲述，大家都不相信。那位护士甚至笑着说：

“没想到你还挺幽默的。”

      见大家都笑了，李桐也忍不住笑了起来。之后，李桐再也没有提到自杀的事情，而且也接受了大家赋予他的英雄称号。

    古人常用

“塞翁失马，焉知非福”的典故来比喻虽然一时受到损失，但是因此得到了好处。如果没有李桐在恋爱方面的挫折，就不会有后面的“英雄事迹”。人生之路很漫长，在这个过程中，我们每个人都会遭遇各种挫折和失败。如果仅仅因为一次失败，就认为自己是个一无是处的人，那么沮丧就会随之而来。沮丧的心情在人的心理长期积压，就会吸引更多的负面情绪，直到后把你压得喘不过气来。

    美国心理学家艾里丝说过：

“人们对某种情境的思考、解释决定他的情绪和行为反应。”虽然一些沮丧的情绪是认知结构扭曲造成的，但是人们一般很难意识到。这是因为在认知结构背后有一种存在于潜意识的内在思想，不易被人察觉。但是，一旦受到当前事件的刺激，它就会产生消极情绪和行为。就像上文中提到的李桐，显然就是错误地认为恋爱便是人生的一切，因为对恋爱失去信心，便产生了消极的情绪，甚至想到自杀。

      如果人们只是单纯地对自己的行为进行评价，就不存在任何情绪上的困扰。很多人之所以会受到负面情绪的困扰，就在于他们总是把对自己某个具体行为上的评价延伸到个人价值的判断之上。这种思维习惯导致的结果就是，只要犯了一个错误，就会感觉自己是个彻头彻尾的失败者，进而引发诸如绝望、抑郁、悲观等负面情绪。

      那么，怎样才可以改掉这种思维习惯呢？我们不妨做这样一个假设：你家里有一片菜园子，你种了黄瓜、辣椒、茄子等各种蔬菜。蔬菜不同，种植的要求也各不相同：有些种上就不用管了，有些需要仔细照料，否则很容易死掉。因为你并不精通每种蔬菜的种植方法，所以等到收割这些蔬菜的时候，有些长得很好，有些却长蔫了。不管怎样，看着那些果实饱满的蔬菜，你的心里终究是高兴的。对于那些长蔫了的蔬菜，你难道会一气之下把整个菜园子都毁了吗？肯定不会。你会重新评估过去一年来这些蔬菜的成长情况，确定哪些容易种，哪些不容易种，哪些需要精心照料，哪些不需要精心照料。知道了这些后，你就会在来年的种植中有针对性地选择品种，采用更合理的方法，以此来提高产量。

      其实，对待事情的思维方式也应该遵循上述在菜园子里种菜的做法。那些失败了的事情，无非就是自己一不小心种蔫了的蔬菜，没有什么大不了的。如果一怒之下把整个人生都否定掉了，岂不是相当于把自己的菜园子整个都毁掉了吗？

      有些人看问题会着眼于全局，有些人看问题会着眼于当下。着眼于全局的人，更看中事情好的一面；而着眼于当下的人，更看重事情坏的一面。后者的思维就属于典型的以偏概全。所以，要想在失败之后重新振作起来，人们的关注点就不能局限于情绪本身，而要找出引起负面情绪的想法，并改变错误的认知。一旦找到了这种错误的认知，就可以用建设性的观念替代它。通过正面想法的鼓舞，可以让自己接受现实，同时找出自己的偏激之处。

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编辑推荐

      推荐一：一个情绪成熟的人，不是没有情绪，而是不要被情绪左右。

      推荐二：情商高就要把情绪控制好，正确地释放自己的情绪。

      推荐三：情绪是一种做出选择的能力。你既可以遵循本性，依照身体本能做出相应的反应，也可以理性分析，借助头脑的选择来控制和刺激情绪。

      推荐四：优秀的人从来不会输给情绪，要想成为一个高效的成功人士，你需学会情绪管理。

      推荐五：心理自救包，可以帮你应对生活中给出的各种难题：

      完全被负面情绪占据了，什么事情都做不好。

      好朋友情绪低落，我们如何去安慰？

      情绪低迷，什么事情都不想做。

      缺乏安全感，什么事情都往坏的方向想。

      脾气很差，总是容易冲动。

前言

不识人生真面目，只缘心迷情绪中

     20

世纪

60

年代，美国有一位大学校长决定竞选美国中西部某州的议会议员。他是一个非常有才华的人，既精明能干，又博学多识，很有希望赢得选举。

    可是，就在这个时候，一个谣言却四散开来

——

3

年前，在一次教学大会上，他曾与一位年轻漂亮的女教师有暧昧行为。

      明眼人一看便知，这肯定是竞争对手感受到来自他的压力，怕在竞选中落选而故意释放的虚假信息。可是，他无法控制自己的情绪，对此非常愤怒。由于无法控制这一恶毒谣言的怒火，他每次参加集会都要站出来澄清事实，竭力证明自己的清白。

      实际上，当时听到这个谣言的人并不算太多，即使听到这一谣言的人也会质疑它的真实性。可是，这位校长却似乎不能接受别人抹黑自己，他对此表现出极大的愤怒。只要有人提及这则谣言时，他就会表现得情绪失控，极力为自己辩白。他的表现反而让这则谣言更像是真的，以至于越来越多的人开始注意到这一桃色新闻，甚至他的太太都开始相信这则新闻的真实性了。 

     终，他中了竞争对手的诡计，在选举中败北，并且从此一蹶不振。

      这位大学校长的才干足以支持他成功当选议会议员，可是为什么后落得个悲惨的结局呢？竞争对手的从中作梗固然是其中一部分原因，但是究其根本原因，在于他的情绪自控力太差。

      情绪自控力差的人，生活中的一点小挫折就可能将他打败，将他从光明的坦途拉进黑暗的深渊。由于情绪自控力差，这类人常常脾气暴躁，导致理智被情绪遮蔽，任由愤怒左右他做出后悔莫及的事情。

      在生活中有很多偶然的事情发生，有些是好事，有些是坏事。但是，好事未必会带来好的结果，坏事也未必会导致坏的结局。很多人遇到不利的情况时，总是条件反射般地往坏的地方想。结果，当不利的局面发生后，他们会认为那是自己的命，是一种必然。相反，那些能够扭转劣势，后取得圆满结果的人，通常不会觉得自己命中注定会成功，而是知道那只不过是自己努力的结果。

    在日常生活中，很多人都会有这样的感觉：当自己心情愉悦时，感觉世间万物都是美好的；当自己心情低落时，感觉做什么事情都没有意义。情绪一旦左右了人的思维，就会让人们对这个世界、整个人生产生一种的认识。这种认识源于情绪，进而左右自己的行为，到后又会反作用于情绪。所以，如果不控制自己的情绪，人们就会陷入一种诸如

“坏情绪—得罪人—办坏事—情绪更坏”的恶性循环中。

    人的一生会经历很多情绪，其中有充满正能量的，也有比较中性的，当然，更多的是负面情绪。我们控制情绪，并不是让所有的情绪都变成正能量，一来这不现实，二来也没有必要。事实上，丰富的情绪才代表了完整意义上的人生。所以，情绪缺失反而是人生中的一大遗憾。我们控制情绪的目的在于，不要让自己的心迷失在情绪中。因为一旦那样，即便是一些正能量的情绪，也会带来诸如

“得意忘形”的结果，而一些负面的情绪，甚至直接就会置人于死地。

      对于每一个人来说，在日常工作和生活中，学会控制自己的情绪是一项不可或缺的本领。拥有这项本领的人，往往理智占主导地位，遇事能放眼全局，考虑问题较为全面，所以做出的决定往往是正确的；没有这项本领的人，往往情绪占主导地位，遇事只关注某一个利益点，考虑问题较为片面，所以做出的决定往往是错误的。所以，我们每一个人都应该控制自己的情绪，遇事时让理智占上风，而不是被情绪牵着鼻子走。

    古人有云：

“尽信书则不如无书。”所以，读者在从本书中汲取养料的同时，还应该坚守自己固有的、论据更充分的立场。唯有这样，本书的内容才会与读者已有的知识融会贯通。