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全书共7章，*章 海上求生概述；第二章 海船救生设备；第三章 应变部署和演习；第四章 弃船时应采取的行动；第五章 水中求生应采取的行动；第六章 在救生艇筏上应采取的行动；第七章 获救。

本教材为四小证培训用书。

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什么才是让你坚持的短期动机呢？

答案是美。这不是因为我们肤浅庸俗，而是因为美是一个可以不断给你反馈的指标，它会不断给你正向的激励，让你坚持下去。

很多时候，如果一个人特别胖，他的魅力就会下降，很难让他爱的人爱上他；他的社会竞争力通常也会下降，很难取得事业上的成功。

生活就是这样。真相总是残酷。

但事情积极的一面是，如果这个人瘦下去了，他的魅力就会相应地增加，

社会竞争力也会得到提升。这就是减肥的奖励飞轮，让你在不断的奖励和成功中达到适当的体重，

拥有美好的身材，并且一直保持这个状态。

短期有美丽，

长期有健康，主观意识里，你的动力没有问题。

为什么要吃饱？因为饥饿感会消耗掉意志力，让咱们暴饮暴食。只有用对的食物把自己喂饱，咱们才能不乱吃。

为什么动就行？因为运动完了如果累得浑身疼，咱们这些普通人肯定会三天打鱼，两天晒网。只有让自己处于轻松愉快的状态，咱们才能逐渐把”动一动”的习惯建立起来，那么，运动强度越来越强就是个必然的结果，根本不需要在一开始就给自己制造压力。

我的建议是，你不用努力去克制这种欲望，只需要更多地尝试健康的食物。在天然食材的一次次洗礼下，你的味觉神经和肠道菌群都会发生改变。要不了多久，再吃到不健康的食物时，你的身体就会不适应、不舒服，让你下意识地选择健康食品。

所以，别担心，你的客观身体并不喜欢不健康的生活方式。让它多感受一点正常吧。从今天开始，上班路上早点下车，快走一段；超市挑选食物时，如果不能避免加工食品，那就再给自己买点天然食材；晚上固定时间睡觉…一次、两次、三次，行为医学家通过大量的研究证明，平均66天，也就是两个月左右，这些行为就会固化成你的习惯。

更重要的是，它们顺应自然，匹配你的客观身体需求。当养成这样的生活方式时，你会找到最舒适自在、从容淡定的人生状态。

血糖跟减肥有什么关系？如果血糖上升速度过快，人体会大量分泌胰岛素，使血糖迅速降低，从而使身体处于饥饿状态，传递给大脑的信号就是进食。相反，如果血糖缓慢上升，并且长时间维持在一个稳定的水平，我们的身体就不会觉得饥俄。

所以，减肥时挑选食物，除了看卡路里，还要关心G，越天然的食物G1越低。

在减肥期间，我们还是应该适当增加蛋白质的摄入。针对这个问题，我教你一个高蛋白肉类的选择窍门——能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

下面是我评出的“十大高蛋白肉类排行榜”，你可以参考选择一鱼肉、虾肉、鸽子肉、鸡胸肉、鸭胸肉、兔肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉猪后腿肉/大排肉。

第一个建议，也是最重要的——转变思维。

前面讲了，压力最可怕的是，它会改变我们的认知模式，把人的能意力从当前转移到不确定的未来，担心自己不能减肥成功，担心自己减肥的成果不能保住，结果在无用的焦虑中，白白消耗心力。

要解决这个问题，我多年来的临床心得是，为自己制订一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。

比如，三天不喝奶茶，就奖励自己一块黑巧克力；今天运动30分钟，就给自己添一件运动装备…慢慢提升难度。在努力完成小目标的时候，你的关注点就回到了当下，你就不会那么焦虑了。

第二个建议——自我监测。每周记录自己的体重，经常记录饮食，记在手机备忘录里就行，并且备注上自己的想法。你可能会觉得，每周称个体重、记录一下饮食，就能让体重变轻？还真是这样。因为称体重是个非常好的心理暗示，每一次上秤都会在潜意识里引发你对体重的思考，从而让你无意识地矫正自己的行为。

记录饮食则主要有两个好处：一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，比如无聊的时候容易吃零食，难过的时候容易饮食过量。搞清楚这些，以后就能有针对性地改善这种情况了。

二是帮你发现食物的隐患。比如，下午没忍住多吃了个冰淇淋，晚上回去翻翻手机里的记录，看到自已吃了不健康的东西，下次就会很注意。

第三个建议——是主动舒缓宣泄。

主动舒缓宣泄，是你对压力打出的太极推手，可以四两拨千斤。

你可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些包含呼吸导引'的舒缓运动，或者每天打上0~15分钟配合呼吸的太极，这不仅能帮你缓解压力，还能直接减肥。

学会宣泄也很有必要。可以和亲人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入减肥运动的社群，心情不好时唠叨几句。不管是当面沟通还是线上交流，对缓解压力都有帮助。

我在《秘籍》里为你准备了一套简单的瑜伽操。...

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