跟掌门学养生：每次3分钟养生祛病好轻松 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

《跟掌门学养生：每次3分钟 养生祛病好轻松》浓缩青城武术精华，刘掌门数十年磨一剑，将太极36式幻化成简易6式、9式、13式，每次3分钟，人人都可练。

《跟掌门学养生：每次3分钟 养生祛病好轻松》特别针对现代人的肩膀酸痛、颈椎疼痛、腰椎病症、失眠、胃痛、头痛、肾虚、肥胖等常见病症示范养生功法，指导由内至外调身心、祛百病。

全书共包括五大核心练习，指导练习者循序渐进，坚持30天，创造身心和谐的“青城太极人生”：

★强身健体，上班族病症一扫光：鼠标手、办公室压力、身材臃肿、坐颈椎疼痛肩周痛、腰椎病症、关节病变……

★气血畅通，显著改善现代人大病小痛：失眠多梦、手脚冰冷、脸色苍白、便秘、痘痘、脱发、肾功能失调、手脚麻木、全身疲倦……

★补足中气，难解顽疾不再来：健胃强脾、减脂塑身、改善耳鸣、缓解胃炎、调理肺炎……

★治本治心，创造和谐人生：调养心态、调理生活节奏，创造身心愉悦……

★补充穴位按摩图、简易养生食谱：图文并茂，让养生更全面、更见效！

推荐序 1 青城太极与现代社会/柯文

推荐序 2 重“养生”，贵“养心”/龚鹏程

推荐序 3 太极养生寿自延／马烈光

推荐序 4 关爱自己的生命，修习青城功夫/齐善鸿 019

推荐序 5 公益与养生/刘猛

作者序

让世界因自己的存在更美好/刘绥滨

概述

何谓青城太极

章 青城太极，开启长寿养生之路

一、打通经络，气血舒活百病除  

二、太极释放压力，调节身心平衡 

三、正确调节气息，意识去除病痛 

四、无量太极阴阳，吸纳宇宙能量  

第二章 强身健体，上班族病症一扫光

一、手指环功，缓解“鼠标手”症状

二、善用静坐，远离办公室压力 

三、静站有道，小资也能塑造完美身型 

四、晃脑转颈，改善久坐颈椎疼痛

五、“缩头乌龟”，除去沉重肩周痛  

六、交替踢腿，治疗腰椎病症  

七、温暖膝盖，预防关节病变  

第三章 气血通畅，改善现代人常见疾病

一、“水火交融”，打造完美睡眠

二、脾肾阳气足，手脚冰冷不再来

三、按摩脸部，天天都有好气色 

四、选对食物，甩掉便秘烦恼 

五、揉小腹，清除痘痘改善肤质

六、改善肝肾功能，掉发困扰不再来 

七、提高代谢力，赶走手脚麻木症状  

八、解开“郁结”，一扫全身疲倦  

第四章 中气十足，有效预防病痛侵袭

一、择食有道，健胃强脾中气足 

二、青城六式，另类“懒人减肥法”

三、调理肾气，好孕不再是难事

四、正确休息，缓解长期耳鸣 

五、压力无踪，抚慰紧张性头痛

六、轻轻揉腹，缓解慢性胃炎

七、大调息式，对付肺部炎症 

第五章 治本治心，身心和谐的人生

一、好心态能养人

二、太极成就淡然心态  

三、生活节奏规律，即为“养生”之道

四、顺应四季节气，自然慢活 

五、在太极中找到真实自我

六、生活中融入道家养生理念

七、练功不可“入魔”

附录

附录 1. 修习者心得 

附录 2.  青城太极养生功图谱

    刘绥滨：中国武术界玩转微博人，中国武术青龙七段、中国文化产业促进会文化教育委员会专家、中国人民大学健康管理学院客座教授、国际养生旅游文化研究院顾问。

    刘绥滨出身青城派世家，自幼修炼武道文化，曾毕业于重庆医科大学，迄今已从医 12 年，授武 20 余年。刘绥滨曾执教于国内外多家大学及高端培训机构，开设太极养生与道家智慧、女性健康智慧、领袖健康智慧、休闲养生等课程，其学员遍及全球 50 多个国家。曾获第十五届全球中华文化艺术薪传奖中华武艺奖、2013 年海峡两岸养生文化交流特别贡献奖、2013 国际自我保健日杰出成就奖。连续 5 届被中国人民对外友好协会、四川省对外友好协会聘为中华养生健康国际论坛形象大使。著有《跟掌门学养生》系列图书。

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打通经络，气血舒活百病除

在一家培训机构开学典礼时，我结识了企业家阎总。他跟很多成功人士一样，事业蒸蒸日上，但身体却跟不上生活的节奏。因为平时忙于工作，阎总老感觉背部僵硬，从脖子到腰部，都非常不舒服，这是气血不通、经络阻滞导致的。我让他每天跟着我练习。在这之前，他已经练过一些太极、气功，但都是断断续续，效果不是很好。

天我教他的时候，他自己感觉手掌心发热，有股很强的气流。第二天，他觉得后背像被打通了穴道，感觉非常轻松和舒适。第三天，我又教他调节气息，调节气息看似简单，但需要技巧。我临走时，一再叮嘱他要坚持，不能因为忙碌而不重视身体健康。此后，他每天早晨坚持练习青城太极，不到一个月，不但颈椎病好转，后背酸沉、腰部僵硬的情况也大有改善，而且睡眠质量也大大提高了。到现在三年多，都未再到医院报到了，性格也从急躁变得和缓。阎总是个性情中人，因为身体状况得到改善，他赋诗一首，表达对健康的追求和对青城太极的感谢 :“太极恒久远，正统永流传。养生益寿诀，自卫也超凡！”

青城太极养生功有通经活络、打通周身气血、引气归元的作用。能够让元气、元神、元精充沛，让我们达到有病可去除病痛，没病可延年益寿的目的。

从三十六式，简化到十八式，乃至六式的青城太极，很适合没有时间锻炼身体，或者行动不方便的人习练。其中，又以太极基本功坐功方便，因为不受场地、时间的限制、只要能够坐着就行，时间也不长，一两分钟即可，可根据个人情况而定。练习坐功时，可倾听洞经音乐中的《南宫清》，有利于静心打坐。如果练习环境不允许，可尝试倾听大自然中的声音，要相信，任何声音都能传递自然的神秘力量。练习时，双腿分开，略比肩宽，腰背挺直。气沉丹田，双目微闭。双手相握，右手放于外侧结印于腹前，女性相反，左手放于外侧。眼睛看着前方，闭口，舌抵上腭，全身放松。思想要安静、洒脱，呼吸自然，气息均匀。首先，从头到脚放松三遍 ; 接着，使用顺腹式呼吸十八次。后，顺时针揉小腹，小、中、大圈共十八次，逆时针小圈十八次，收功。

青城太极养生功对人的身体有极大的好处，能促进体内血液循环、防止邪气入侵，达到养身护体的功效。在这里，再介绍一种按摩穴位的方法，配合习练青城太极养生功，效果更显著。

按摩气海：

右掌贴在气海穴的位置，按照顺时针的方向分小圈、中圈、大圈按摩十八至三十六次 ; 然后左掌心逆时针按摩，逆时针只能小圈。直到按摩的地方有热感，就达到效果了。

如今，很多人经常会感觉头晕脑胀、腰酸背痛、食欲不振、失眠、容易疲劳。有的人情绪容易不稳定，注意力不集中，到医院检查，却检查不出毛病，治病也就无从下手了。那是因为人们的运动量越来越少，体内的血流速度减慢，代谢物不能及时清除而沉积在体内，导致经络阻塞。这种情况，除了要通过药物、饮食调节之外，重要的还是要放慢身心节奏，适当地放松，平时多练习太极等，这样才能保证身体的健康。

青城太极基本功坐功：

功效：缓解心慌心悸、头痛症状，预防少发、脱发。

1.双腿分开，稍微比肩宽，两手放在膝盖上，腰身一定要挺直，气沉丹田，双目微闭。闭嘴，

2.牙齿轻咬，舌抵上腭。鼻呼鼻吸，均细且长。

3.两手如图所示相握，结印于腹部前，女性则相反，左手放于外侧。

4.揉腹部，顺时针小、中圈，各 6 次。

5.揉腹部，顺时针大圈6次。

6.揉腹部，逆时针小圈18次。

关键点：腰背挺直、气沉丹田。

晃脑转颈，改善久坐颈椎疼痛

前些年，新闻里曾出现一些企业高层猝死的事件。近几年来，这种情况更是时有发生，而且越来越低龄化。网络上曾说一个开网店的女孩，本来准备要结婚了，结果却失去了自己如花一样的生命，给家人留下了无限的悲痛，实在是令人感到可惜啊！经营网络生意辛苦，为了多赚钱熬夜加班时有发生，但是生命都没了，赚再多的钱又有什么用呢？

我提到这个女孩，只是想说明一件事，千万不能小看身体发出来的任何警告。如果不在意，就会小病酿成大病，延误病情，造成终生遗憾。我认识一位浙江的张总，她婆婆年轻时就有颈椎病，但因为没有及时治疗，现在年纪大了，总是感觉手臂麻木，连带着小拇指也有蚂蚁爬的感觉，还经常出现头晕的现象。她虽然经常看电视养生节目，也会学习一些缓解颈椎病的知识，但练习后总觉得无效，所以觉得任何功法都是骗人的。后来，因为张总跟着我练习太极，身体大有改善，就向她婆婆推荐青城太极。据说，她曾经跟着一个中医专家陈老师练习，但却觉得效果不是很大。陈老师是位非常专业的中医专家，怎么可能会没效果呢？一问之下才知道，她只练习了一次！太极养生需要日积月累地恒久练习，一次怎么会有效果呢？我开玩笑地对她说：你要是只练习一次，我也不能教你，我教了你，你就练习一次，之后你说我是骗子怎么办？

太极不是一朝一夕就能学会的，想要让身体受益，除了动作上要正确之外，还要有恒心。据我多年的经验，在刚开始练习太极的前三天，很多人都会感到不适应，但在第三、五天时，就慢慢地适应了，到了第七天，差不多就会很自然地习惯了，到第二十一天就会形成记忆。这个时候，人不自觉地就会想练习太极，成了一种自然而然的事情，这是好的。在没有达到这种程度之前，很多人会觉得麻烦。其实完全不用担心，我们每天都会洗脸、刷牙、吃饭，如果有一天没有做其中的一项，反而会感到奇怪，觉得少了点什么。练习太极也一样，要形成一种记忆性的习惯。

针对颈椎发病的规律和原因，我非常有针对性地教大家一个简单有效的方法，就是青城太极环功里的颈功。这个方法对于那些经常久坐工作的人，如上班族、司机等，有非常显著的效果。

颈功：

功效：缓解颈椎酸痛，麻木，通经活络。

步骤：

1.身体站直放松，调整呼吸。左脚向左跨一步，双脚同肩宽。向正前方低头。

2.向左肩画弧，经后颈、右肩，画弧至起点; 接着，用同样的方法反方向画弧一次。

关键点：做得时候轻轻拉伸肌肉，每个动作保持3～5秒。

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     武侠小说大师金庸、中国道教协会会长任法融、中国道教协会副会长唐诚青、当代中国十大武术名教授习云泰、著名导演李少红、著名歌星张靓颖、著名中医文化专家曲黎敏、《功夫熊猫2》艺术总监Raymond Zibach、世界小姐玛利亚、32国驻华世界与夫人、中非16国领导人、30位福布斯富豪、上万名企业家齐声赞誉！

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书摘插图

媒体评论

青城太极拳剑，既养生保健，亦系实用武术。

——著名武侠小说家 金庸

青城太极与瑜伽异曲同工，都追求一种平衡，通过打太极我验证了自己没有颈椎病和肩周炎。

——著名导演 李少红

倘若用心品读此书，认真琢磨，切实感悟和亲身修炼，就能释疑脱艰，得其真谛，开卷受益，定将不成神仙亦寿长。

——成都中医药大学教授 马烈光

刘绥滨先生考虑到许多普通人对养生的渴望，愿意将道家养生功引入社会，造福更多的人，此愿望，无疑是许多养生爱好者的福音！

——博士生导师、南开大学医院院长 齐善鸿

本书将青城太极之迷药，和盘托出，使有心习练者按图索骥，也是有利人我之举。

——中国台湾佛光大学与南华大学的创校校长、中华武侠文学学会会长 龚鹏程

青城武术太极，让现代人获得*好的生命状态。

——国际健身气功联合会副主席 柯文

前言

让世界因自己的存在更美好

我生于东北，少时入川，长于中国道教圣地、世界自然文化双遗产——四川都江堰青城山，出生于武术世家，从小与高道大德、拳师大侠有缘，耳濡目染 , 得益良多。因羸弱多病，受人欺负，走上习武强身自卫之路。万里游学 ,参习各大门派，师门中人既有曾参加抗日战争的国民党军警宪特教官，也有新中国现代散打规则制定者。艺成后，教散打搏击十余年。我认为年轻人练武若不练散打搏击就是花拳绣腿，但中年后不练太极拳养生则寿命不长，有悖于道。所以中年后转向养生太极，至今已有十余年。

通过十余年的青城太极养生修炼后，我发现两个大秘密: ，青城玄门太极养生文化普及的青城山都江堰，已成为中国十大长寿之乡之一，历代百岁高道辈出。晋魏时代的范长生，活了 136 岁，而青城派正传承了其一脉而下的玄门太极长生功、玄门太极拳。近代道士李成功，活了 128 岁。今年 111岁驾鹤西归的蒋信平道长，正是三十多年前，教少时的我打坐习武的师父 ; 第二，有很多人学了太极多年，自认为功夫不错，也曾在各种武术比赛中披金斩银。就像我当年自以为武功高强、门下能征善战，甚至摆擂扬威一样，殊不知十年下来，却事业不顺、家庭不幸，还惹得多方非议。其实那是只学了皮毛、没有得道的表现。

所幸 20 世纪 90 年代初，我即有幸跟随中国武术协会确定青城派代表人物余国雄宗师，他传我历代青城派掌门单传的青城玄门太极，加之在此前后蒋信平、付元天、王家佑、唐诚清等诸多高道大德引领，我开始体证自己身心的不足，找出根源，找出解决方法，不断修正、完善、升华，求得自身身心平衡，并与自然社会、人类社会和谐相处，互助共生，终于步入以武入道、以武演道、以武弘道的正轨。

得道者多助。道家中人来到这个世界，不应敝帚自珍 , 也不应用绝技异术去换取功名利禄，而应弘道利生、强大自己、成就他人，让世界因自己的存在而更美好。到 2012 年，在政府与社会各界的支持下，青城太极已普及全球五十多个国家，仅都江堰市习练青城太极的人数即超过了十万人。今年，我在北京返川的飞机上，又立下一个宏愿：愿终我一生度全球一亿人练青城太极，让青城太极为促进海峡两岸及国际文化交流作出更大努力，让全球更多的人通过认识、了解、学习中国道家文化而受益，让矛盾、灾难、战争逐渐远离我们这个已经千疮百孔的世界。

希望大家通过此书，健身养生，修身养心，家庭幸福，事业顺利，并能将之传播给身边人，让更多人收获健康幸福的人生，和我一起实现这个让一亿人健康的伟大梦想，谢谢大家。

刘绥滨（信玄）

癸巳秋于中国西蜀青城凌云楼