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你想不想自我感觉更好、拥有更多自信、提升自我价值感和自尊，但又不让自己变得狂妄自负？你想不想在这个世界上感觉更安全、更有保障，不必过度保护自己，也不必将自己封闭起来？你想不想更强大、更有力量、更能掌控自己的生活和周围的世界，而不需要过度控制自己和他人？你想不想感觉到在这个世界上有自己独特的位置和目的、被接受、有归属感、有连接感，而不必改变真实的自己？你想不想在感情中体验到更多的爱与愉悦，而不用在这个过程中做出牺牲或经历失落？你想不想感觉更轻松、更自由、更有能力做自己？如果你对上面的任一或全部问题都做出肯定回答，本书就适合你。本书献给所有曾经挣扎的人，以及所有曾经敢于梦想的人。它会让你了解自己的问题来自哪里、为何迄今仍难以解决。为此，作者设计了一套循序渐进的练习，只要你诚实、坚持下去，这套练习就会帮助你在改善生活中每个关键领域的状况方面取得重大进展。

为何阅读本书？

前言

章 为什么我们会有问题？

这些问题的本质是什么？

大脑的模式

观念是看法, 而非事实

是症状和问题, 还是变相的机会?

内部世界与外部世界

有意识的理智与无意识的情感

威胁反应

习惯、条件作用与赫布型学习

是肯定还是谎言?

抗拒是徒劳的

批判思维, 大脑的守门人

图书管理员、猴子和压力

第二章 E. S. C. A. P. E. 法

什么是E. S. C. A. P. E. 法?

有兴趣还是有决心?

U 形流动图

核心恐惧与核心观念

E 代表足够(Enoughness)

S 代表安全(Safeness)

C 代表控制(Control)

A 代表接受(Acceptance)

P 代表快乐(Pleasure)

E 代表开悟(En-lightenment)

你是谁? 你的真实身份是什么?

我们的行为遵循我们的身份

不想要/ 想要

小心缺口

“踏脚石”观念

生活隐喻

相同的感受, 不同的故事

成功法则

一切催眠其实都是自我催眠

第三章 大脑与身体

我们的心理影响我们的身体

安慰剂反应或信念反应

疾病背后

第四章 真正的你

云层背后

你真正想要的东西

总结

下一步

致谢

安德鲁·帕尔

在学习了催眠治疗、心理治疗、人生教练和广泛的个人发展技巧之后，安德鲁·帕尔设立了自己的私人诊所，帮助人们解决个人情感和习惯方面的问题。他拥有近30年的心理咨询经验，进行过一万七千多次一对一的客户咨询，是英国非常有经验的催眠治疗师和个人发展指导师之一。他一直在帮助人们改变其思维方式、感受和行为，帮助个人和团队克服局限性。

如果怀疑、恐惧和无力的感觉不断向你袭来， 困扰你的生活， 那么安德鲁· 帕尔的E.S.C.A.P.E.法保证会让你重拾对生活的信心。无论你正在经历什么或者想摆脱什么，安德鲁·帕尔都会给你信心，让你相信：一切问题总有办法解决。

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编辑推荐

通往更多幸福、健康、爱、智慧等的新途径

用E.S.C.A.P.E.法摆脱自己的恐惧和限制

成为你生来就应成为的那个人

唤醒被生活所催眠的人，重拾内心的安宁

本书献给所有正在苦苦挣扎的人以及所有正在追求自己梦想的人

本书能帮你：了解自己的大脑究竟如何工作，以及自己究竟怎么做才能做出持久的改变。放下那些阻碍自己向前的消极想法。实现自己的梦想和抱负并创造出可以尽情享受的美好生活。

你是否觉得被自己的某些想法所束缚？

你是否做了多年的心理治疗但从未完全解决自己的问题？

无论你是在心理健康方面苦苦挣扎，还是想在生活中取得更多的成就，这本革命性的书都是你*终做出积极改变的关键。

当我们经历压力或创伤时，会感到一切都失去了控制，甚至感到一切都与自己的身份相脱节。我们的大脑先天便会形成一些对自己和周围世界的观念，所以当我们身处逆境时，诸如 “我不够好”“我不配得到幸福”和“我不属于这里”的想法就会出现，并开始阻碍我们的生活。如果不加以控制，这些想法就会让我们感到困顿、无能和不满足。但这本能改变我们一生的书却会告诉我们：我们可以解除这些观念对我们的催眠，重拾内心的强大和自信。

作为一名治疗师，安德鲁·帕尔已经帮助成千上万的人摆脱了具有自我破坏性的想法，实现了他们从未想过的事情：从加薪到减肥，从戒烟到克服失眠。在本书中，他分享了一些变革性的方法，即一种结合了催眠疗法、心理疗法、教练和认知行为治疗（CBT）的有效方法。与传统的谈话疗法相比，它将使你更容易做出积极的改变。

无论你想达到什么目的，本书所述的这些方法都将帮你转变认识、重拾自信，让你重获内心安宁。

书摘插图

大脑的模式

在开始考虑解决问题或理解我所说的解除催眠的意思之前，我们需要了解生活首先是如何催眠我们的，以及这如何给我们造成了一些不断重复循环的问题，使生活有时变得困难。只有这样，我们才能真正找到一个持久的解决方案。只有这样，我们才不仅可以解决问题、打破重复的模式和周期，还可以在某种程度上让自己进化。

在解释这一点时，我主要使用两种“大脑模式”。我初是在多年前参加压力管理课程时接触到个模式的基础版，我把它称为金字塔模式——尽管后来我对它进行了调整并重新命名。第二个模式我称之为图书馆模式，是我为自己开办的人生个培训课程创建的。在学员提出问题时，根据我对他们的观察，我开发出了这两种模式。

金字塔模式

我们大多数人都熟悉 “意识 ”和“潜意识”（或“无意识”）这两个术语，但我将以一种略微不同的方式来解释这些术语。你们可能对这种方式还不熟悉，因为你们有时会感觉像是有两个不同的实体或人格在我们身体内打斗。

我们头脑中的意识部分代表了我们在任何特定时刻都能意识到一切。当你在阅读这本书时，你可能意识到你手里的书、读书设备或者听书设备；你也可能意识到你身边的事情，比如气温，如果这对你有意义的话（我现在所在的地方有点冷，我有点想打开暖气）；你也可能意识到椅子、沙发、床、海滩、火车、浴缸、草地或任何在此刻支撑你的身体的东西；你还会意识到你能听到的所有声音，甚至可能意识到自己隐约在想接下来可能要做什么。

你虽然知道自己叫什么、住在何处及其他类似信息，但在我提到它们之前，你可能对它们并没有意识。但现在既然我提到了，它们可能就出现在你的意识之中，因此诸如接下来要做什么这类其他想法可能就不得不让位以腾出空间。但我现在又提到它们了，它们就会再度回来，你的名字就会悄无声息地走开。等等，它回来了！

这种对信息的短期处理通常被称为我们的 “工作记忆”，我们通常认为，有意识的大脑一次能处理大约四五条信息，尽管某些人可能处理得多，而另一些人可能处理得少。我并不想制造性别定式，但研究表明，在多语言信息处理方面，女性似乎比男性略胜一筹。

如果你在我看电影时跟我说话，我就会怒冲冲地瞪着你。我可以跟你说话，也可以看电影，但请不要让我同时做这两件事，我会疯掉的。

然而，当我们谈论工作记忆对空间意识的处理时（包括视觉化和导航），一些研究表明，与女性相比，男性往往觉得它们更容易。不过，男女在这方面的总体表现似乎是平衡的，所以好不要在这个问题上太过纠结，以防自己想方设法跟定式保持一致！

我想表达的主要观点是：无论何时，我们的大脑中的意识部分单次能承载的信息量都是有限的——我们可以专注于这些信息，对其进行逻辑思考；可以依据我们认为什么是重要的和值得关注的，不断地将信息移入、移出我们的意识。(请注意这句话的前半部分）。

在工作记忆模型中，什么重要、值得有意识的大脑关注这一决定由被称为 “中央执行”的区域来做出。“我应该继续和朋友交谈，还是应该暂停一下，将资源用于评估过马路的安全程度？”这是一个由中央执行区域做出的典型决定。

像名字、住址这些有时不需要我们有意识地去关注的细节又是什么情况呢？它们当然储存在我们日常意识下面的某处，但依然是可以获得的，我们通常称其为潜意识或无意识。“潜”的意思是位于某物之下或在下面，而“无”的意思是没有，虽然我倾向于交替使用这两个词，但为了达到本书的写作目的，我将使用潜意识， 意思就是：它在我们完整的意识之下或在下面。就这一点而言，我希望你能注意到个要点：信息可以在我们的意识和潜意识之间来回流动，这取决于我们在某一时刻认为什么是值得关注的焦点。现在让我们快速看一下两者在实践中的一些功能。

功能

我们大脑中的意识部分是为集中性注意力而存在的，这里的集中性注意力包括有逻辑的、理性的决策和非常慎重的、有意识的战略思考过程。潜意识则负责处理其他几乎所有的事情。

大脑的意识部分帮助我们查看公共汽车时刻表、计算我们抵达某处需要多长时间、该乘坐哪辆公共汽车及何时出门才能赶上公共汽车。大脑的潜意识部分帮助我们记住公共汽车是什么、预计会发生什么、乘公共汽车是什么感觉，还要让我们的身体正常运转，让我们能呼吸、发挥自身功能。

潜意识有很多功能，但为达到本章的写作目的，我想提请你们注意其储存和检索信息的能力，以及对我们每个人的影响。

想一想生活中那些发生在我们身上的事情。比如，有一个事件发生了：我们次坐在椅子上；我们拿着笔；我们靠在桌子上；我们用杯子喝酒。这些事件中的每一个都给我们留下了印象，我们将其储存为记忆，以后在我们需要时（通常是被某种事物触发后做出反应），就可以回忆起来。

这很了不起，因为它意味着我们不必在每次遇到新事物时都去学习。它意味着我们可以走进一个之前从未进入过的房间，看到一些我们之前从未见过的物品，却知道它们是什么。

我们的大脑通过感官接收传入的信息，并在其内部检查我们对该信息的了解情况，然后向我们的意识发送一个信息，这样我们就知道我们在处理什么，并知道该做什么。

它是一支笔，我可以用它写字。

它是一张桌子，我可以在上面放东西。

它是一个杯子，我可以用它喝水。

我以前从未见过这种样子的笔、桌子或杯子，但我对和它长得很像的那种东西有所了解，它总体上符合那种东西的外观和感觉，所以我假设它就是那东西。

我们以为这是理所当然的，但在我们清醒的每一刻，这个过程都在发生——不停地接收各种输入的信息，在大脑内部参考我们已有的知识，然后对接下来如何做给予回应。据各类研究估计，我们每天大约产生60000个想法，甚至更多。

你能否想象，如果我们每天都要发现所有的东西，就像次遇到它们一样，生活会变得多么复杂？

不过……让我们来给这个增加一个维度，让它更有趣一点儿。笔、桌子、杯子都很有用，但不可能给我们留下深刻、持久的印象，除非它们与众不同。所以，让我们带入一些感受和情感。

我十一岁时，经常乘坐一趟车程为50分钟的公共汽车上下学，而且每天几乎都是一样的：同样的时间、同样的公共汽车、同样的路线。有一天，我平时回家的那条线路出了问题，于是我就坐了另一辆公共汽车，它把我放在离家大约1英里（1英里=1.609千米）的地方，我打算步行穿过公园，走完剩下的路回家。可是，当我踏入公园时，我看到前方有一条狗，没有主人在旁边，它挡住了我的去路。我一直怕狗，在此之前，除了有几次去拜访家中有狗的远房亲戚外，我从未如此近距离地接触过狗。这种满口獠牙的野兽性情莫测、爪子尖利，总是呼呼地喘息着；总之，这种生物有着潜在危险，让人不快活，好躲着点。

我当时感觉无比惊恐，就好像在那儿站着的是一头狮子。我努力说服自己这没什么，但恐惧还是占了上风，后我一步步退出公园，绕了路回家，比平时晚了一个小时到家。在刚刚与死亡擦肩而过、惊险地逃脱后（我觉得是这样），我拼命忍住了眼泪。

这段经历在我的记忆里停留了很多年，只要我一靠近狗，“狗很危险，可能会追我、咬我”的感受就会触发不信任和焦虑。每当我看到一只狗在游荡，脑海中的某处就会将我带回到公园里那一刻。这种情况持续了很久，直到我自己养了狗（是两只西藏梗，据我所知，它们是接近活的泰迪熊的动物）。当年那条可怜的狗所做的一切不过是站在那儿看着我！

如果我们经历了一件让我们产生强烈感受或情感的事情，那么我们不仅会对此产生记忆，在某种程度上，还会为这种记忆附加相关的感受和情感。

媒体评论

“一本写得很优美的书，讲述了我们每个人的内心原本就有的强大力量。”

——维姆·霍夫（Wim Hof）

“这是一本独特的、真正能让我们蜕变的书。当你沉浸在书中的练习中并开始向更轻盈、更自由、更快乐的自己迈进时，请准备好踏上自己的转变之旅并重新思考自己旧的心智模式。”

——保罗·休伊特（Paul Hewitt），运动催眠治疗师

前言

当我走上伦敦牛津广场地铁站维多利亚线的南行站台时，已经是晚上十点半了。站台上只有另外两个通勤族，都是男性。两个人相距甚远。个人小心翼翼，还没走到登车处便停了下来，站在站台一半的位置；另一个人则站在隧道口附近，地铁列车就从那里钻出来。我站在两个人中间的位置——男人一般都这样，对这种安排，我自己也感到有些好笑。

听到列车驶来时，我向左扫了一眼，看到了隧道里的灯光和站在月台上的那个人。就在列车即将探出头之前，我又向右扫了一眼，看了看时间，我想知道是否能在维多利亚站转车。

突然，隧道里传来一阵尖锐刺耳的声音，我猛地摇晃了一下。我捂住耳朵，向后蹲下，那辆飞驰的地铁列车正试图紧急停车，轨道上火花四溅。它终于停了下来，只有2/3露出了隧道。这时突然安静得可怕。

“天哪，你看到了吗？看到了吗？”站在站台中间的那个男人喊道，“他跳下去了，他跳下去了！”

我朝左边望去。果然，紧挨隧道口站着的那个男人不见了，站台上只剩下我们两个人。

列车的门依然紧闭，把乘客关在了里面，又是一分钟左右的安静。

站台工作人员终于来了，可是，奇怪的是，他们完全忽视我和另外一个等车的人，就好像我们俩隐身了似的。没人跟我们说话，没人问我们任何问题。我们紧挨着在站台的椅子上坐了下来，默默地看着工作人员把乘客从车厢内疏散出来，引导他们走出地铁站。站台终清空后，我们还在那儿坐着，刚刚发生的一切感觉那么奇怪。我们俩、一辆安静的列车、几名工作人员和一个人——或者一具尸体——躺在某段铁轨上。

接下来我和那个共同目击者聊了几句，我意识到这条线路现在关闭了，工作人员毫不理会我们的存在。我走出地铁站，跳上一辆出租车，完成我在维多利亚站的换乘，朝家里走去。

他为何要卧轨？他在逃避什么？他想做什么？

人们之所以自杀，一个常见的原因便是企图逃避自己的感受和正在经历的事情，因为他们看不到积极可行的未来。奇怪的是，现在回想起来，当这件事故发生时，我完全理解他可能拥有的感受。之所以说“可能”，是因为其实我们不可能知道他的动机。但在我生命中的那个特殊时期，我感觉被卡在那儿、困住了，我甚至希望整个世界都陷入混乱，这样我就不用面对或解决我当时经历的事情。我会在后面分享一些细节，但我的确理解为何那么多人想放弃，在我的一生中，这并非头一次。

我每天都感觉内心在被撕裂，想要逃离。不过，我并不是要轻生——我知道这会给别人造成多么可怕的创伤，所以从未视此为一种选择。我想逃离我的感受，这样我才能继续生活。

太多人都曾有过这种绝望的时刻，当然，在有些情况下，换个环境也许很合宜（这一点我们后面再谈），但本书并不是要鼓励任何人逃避任何事情。归根结底，我并不相信我们能够逃避——不管去哪儿，我们都会把自己带上。本书尤其不是要鼓励任何人逃避自己的感受和情感，虽然很多人都尝试过，但我也不相信我们能做到这一点。

这本书谈的是如何躲避、解决和克服一些限制——抑或我们认为的限制——这样我们就能在当下自我感觉更好，能在生活中迈步向前。如果我们这样做，就会拥有新的机会、新的可能，事情就会发生变化，我们的感受也会不同。我们做出不同的选择，拥有不同的经历，并且倾向于做更多能给我们带来更大的满足、愉悦、奖赏和幸福的事情——这正是我希望你们通过阅读本书所体验到的。

在那天晚上的站台上，三个陌生人被扯到了一起：一个结束了自己的生命，一个不为我所了解，还有一个——我——则决定再一次让生活恢复正常！

这并不容易，有时我不得不挖掘得很深，为此我利用了一些资源——我希望我的孩子们永远不需要用到它们。不过，由于多年来我曾不止一次到达边缘（比喻性的）,我知道，无论这看起来有多难，总有一条回来的路，而且，总是值得这样做的。

我认为可能只有一个性格特点起了作用，我也鼓励你们在自己身上培养这个特点，那就是：坚持不懈。

坚持不懈也有助于我和客户打交道。在执业治疗师学院授课时，学员们曾观看我在课堂上做的现场演示，反复评论我这个特点，这时我才意识到：似乎在别人已经放弃或接受事物呈现给他们的表面价值之后很久，我还在挖掘，鼓励客户深入探究那些引起某个特定问题的想法，这样我们才能在根源上解决它们。深入、持久的改变往往需要耐心和不懈，还需要拒绝接受事物的表面价值。

“你能帮我找到这粒乐高积木吗？”几分钟前，当我正在打字时，我的小儿子问道。“我找不到了。”他说。

“是什么样的？”我问。他给我看了看图片，我装出认真看的样子，但它太小了， 我根本看不清。“肯定在什么地方，你会有办法找到它的。再找找，换种方法。”我说。我急于继续干我的工作。他有点儿生我的气，可过了不一会儿，他就找到了那粒丢失的乐高积木。

“你会有办法的”是我经常向孩子们灌输的一句话，这句话能帮他们为自己的生活做准备。我之所以这样说，可能是因为我不得不经常这样对自己说，其次数之多，我都不想提。这句话也适用于你，无论你发现自己当下处于何种处境，总会有办法的。

我即将与你分享的方法基于我自己这些年来跟成千上万个客户打交道的

书籍介绍

你想不想自我感觉更好、拥有更多自信、提升自我价值感和自尊，但又不让自己变得狂妄自负？你想不想在这个世界上感觉更安全、更有保障，不必过度保护自己，也不必将自己封闭起来？你想不想更强大、更有力量、更能掌控自己的生活和周围的世界，而不需要过度控制自己和他人？你想不想感觉到在这个世界上有自己独特的位置和目的、被接受、有归属感、有连接感，而不必改变真实的自己？你想不想在感情中体验到更多的爱与愉悦，而不用在这个过程中做出牺牲或经历失落？你想不想感觉更轻松、更自由、更有能力做自己？如果你对上面的任一或全部问题都做出肯定回答，本书就适合你。本书献给所有曾经挣扎的人，以及所有曾经敢于梦想的人。它会让你了解自己的问题来自哪里、为何迄今仍难以解决。为此，作者设计了一套循序渐进的练习，只要你诚实、坚持下去，这套练习就会帮助你在改善生活中每个关键领域的状况方面取得重大进展。