108个小改变带给你108个大变化（运动饮食营养情绪睡眠，对抗疲劳、摆脱焦虑、改善睡眠、增强免疫力。) 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

这是一本真正颠覆你原有生活方式的身心指导书，涉及运动、饮食、营养、情绪、睡眠等。揭穿那些每日泛滥在生活中的互相矛盾的伪科学知识，并提供108个实用生活技巧，帮助你优化生活，摆脱焦虑，改善睡眠，提升能量，疗愈身心。书里的图片相当精彩，能瞬间燃起你对生活的渴望。从小改变做起，日积月累，一步步努力，你将会逐渐构筑起崭新的生活方式，重塑全新的自我。

1简介

你来对地方了（1）

人人适用的准则（2）

饮食

用真正的食物装满橱柜和冰箱（4）

脂肪对你有好处（5）

照着彩虹的颜色吃（6）

购买有机食品和本地食品（7）

糖的危害（8）

谷氨酰胺帮你戒糖（8）

要用替代甜味品，就选甜叶菊（9）

看好你的水果（10）

营养丰富的生坚果（11）

面包，我们分手吧（12）

舍弃谷蛋白，感觉棒棒的（13）

大豆有可能带来的麻烦（14）

把乳制品当作调料（15）

选择比较健康的奶酪（16）

放心吃蛋黄（17）

关注热量的来源，而非数量（18）

只吃八分饱（18）

有时小鱼好，大鱼糟（19）

为什么野生三文鱼惹人热议（20）

咖啡因的半衰期长达7小时（21）

饮料之战：绿茶vs拿铁咖啡（22）

每周采购清单（23）

让健康食物时刻准备着（24）

肠道热爱发酵食品（25）

如果吃牛肉，要吃食草牛肉（26）

留神鸡肉和鸡蛋的来源（27）

橄榄油，凉拌优于烹调（28）

少吃谷物，多吃蔬菜（29）

像史前穴居人那样吃（30）

巧克力真的对你有好处吗（31）

零食大升级（32）

你所知道的关于早餐的一切，

可能都是错的（34）

食莫过量（35）

一杯早餐（37）

别在厨房洗碗池边吃东西（38）

用薄荷茶代替糖果（39）

认真咀嚼（40）

给消化系统喘息之机（40）

运动

强壮且柔韧（42）

像孩子玩耍一样地运动（43）

选择田间小径还是跑步机（44）

为什么说瑜伽是一件了不起的事（45）

如果只学一种瑜伽姿势（49）

选择瑜伽风格（50）

疼痛即止（51）

呵护你的伤痛（51）

别让电脑伤害你的脊椎（52）

别拴住你懒惰的脚（53）

每隔1小时运动5分钟（53）

提升

每天晒太阳15分钟（55）

睡个好觉的简单秘诀（56）

多花时间和所爱的人在一起（57）

别相信功能饮料的忽悠（58）

常用洗鼻壶（59）

实在抱歉，红酒不能当药使（60）

ω-3脂肪酸是什么东西？

它为什么重要？（61）

为何需要营养补充剂（63）

应该每日服用的补充剂（64）

按需服用（66）

远离他汀类药物（67）

增强肾上腺功能（69）

认识体检数据（70）

你需要的医生（70）

奇亚籽的力量（71）

别怕手脏（72）

尊重生物钟（73）

能量棒，无力量（73）

别怕针灸（74）

抬起头（76）

放松背部（77）

勇于拒绝（77）

睡眠训练（78）

养只小猫（79）

专注单项工作（80）

康复

换个角度看问题（82）

每天至少做10分钟你热爱的事情（83）

水是好的饮料（84）

赤脚漫步（85）

离开屏幕度个假（86）

尊重你的脚（87）

重视对食物的敏感性（88）

饮食排毒规划（89）

果汁禁食法并不是在排毒（91）

为何冥想（92）

音乐，如冥想一般（93）

与太阳联系（94）

减轻负担（95）

空闲是必需品（96）

提前1小时准备睡觉（99）

做些工作、娱乐之外的事（100）

培养爱心（100）

什么都是浮云（101）

生活

如何净水（103）

使用健康炊具（104）

读懂清洁剂标签（105）

用于皮肤的东西会进入体内（107）

把氯从家里赶走（108）

不用抗菌洗手液（108）

清洁空气（109）

逐步优化清洁剂（110）

“天然牙膏”未必天然（112）

用椰子油替代矿物油（113）

停用主流除臭剂（114）

站着工作（115）

选择健康的床上用品（115）

颜色对情绪的影响（116）

杂物使家杂乱无章（123）

改善居家环境（124）

弗朗克•立普曼，医学博士，综合医学和功能医学领域先锋学者，《纽约时报》畅销书作家。他是Be Well（好身体）网站的创建人。立普曼博士也是健康领域内的著名演说家，曾担任《男士健康》《时尚》《男性月刊》《玛莎•斯图尔特式生活》等杂志的封面人物。同时，他还是赫芬顿邮报网站的固定投稿人。

黛妮•克拉洛，作家，编辑，资深瑜伽修行者，前专业舞者。曾代笔三本《纽约时报》上榜畅销书，主办过一本独立的生活方式杂志《呼吸》，并在康泰纳仕集团旗下的《多米诺》杂志担任特稿总编。目前在Real Simple（返璞归真）网站担任编辑。

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人人适用的准则

要对自己的身体负责，就必须更好地了解自己的身体状况，包括其优势和劣势。无论你是肉食者还是素食者，是运动员还是刚被激起运动热情的人，本书都适合你。这关乎完整的自我，包括身体、思维和精神，以及使三者皆蓬勃向上的生活习惯和日常活动。与通用规则同样重要的是个体差异，包括每个人所特有的身体、思维和精神状况。你之所需，我们会鼎力相助。

脂肪对你有好处

好身体需要有益脂肪，也就是那些来自牛油果、生坚果、椰子油、食草动物、多脂鱼之类的营养食物的脂肪，甚至是来自食草乳牛的黄油。要尽量避免摄入有害脂肪，也就是那些用于油炸和加工食品的脂肪。有益脂肪是健康之友。

每周采购清单

绿叶蔬菜

比其他食物更有营养，单位热量营养更高

十字花科蔬菜

降低罹患癌症的风险

牛油果

降低罹患心脏病、癌症和某些退行性疾病的风险

蓝莓

有助于预防癌症、糖尿病、心脏病、溃疡、高血压

鸡蛋

提供蛋白质和有益脂肪

核桃

富含ω-3脂肪酸等营养成分，有助于保护心脏

零食大升级

垃圾食品吃得越少，你的味觉就会变得越敏感。摆脱了那些高油、高盐、带人工调味的油腻食品，你的口味就会适应甚至渴望健康的脂肪、蔬菜和沙拉了。所以放弃薯条和椒盐脆片，并准备一些随时可得的健康的美味零食吧。下面介绍的这种混合零食一次吃半杯（125毫升），就可以满足你对饱腹和美味的全部要求。找个漂亮的密封容器来装，在冰箱里可以保存几周。将以下食物等量混合：

生杏仁

生核桃仁

生腰果

生巴西坚果

生葵花籽

生南瓜籽

可可粒

贴个标签写明装瓶日期。

你所知道的关于早餐的一切，可能都是错的

早上远离水果和谷物，你不需要糖和谷蛋白。马上让健康脂肪唤醒你的一天吧。来个煮鸡蛋配上蔬菜、沙丁鱼和无麸质薄脆饼干，或者来半个牛油果挤上柠檬汁或橄榄油，再撒点盐和小茴香，像吃葡萄柚一样把它吃掉吧。

一杯早餐

如果你早上食量不大，试一试蛋白质粉和健康脂肪的美味混合饮料吧，将蓝莓、牛油果和芥蓝用料理机打匀就很不错：

120~170克水

120~170克不加糖的椰奶

1份乳清蛋白或豌豆蛋白粉

1份青菜粉

1/2杯（约125毫升）冷冻或新鲜的蓝莓

1/4个牛油果

1杯（约250毫升）芥蓝

4块冰块

把配料混合倒入料理机中，搅拌至顺滑的乳状。

强壮且柔韧

在健身问题上，我们往往会集中坚持某种单一方式，要么是激烈的运动，要么是舒缓的瑜伽。但其实你需要的是在两种运动之间取得平衡。阻力、力量或举重训练会使骨骼健康，而随着年龄的增长，这会变得越来越重要。深拉伸（比如瑜伽）可以预防活动时受伤，调整我们在工作中终日保持的固定姿势，培养健康的体态。要经常变换你的体态。定期在健身房进行举重锻炼后，再进行10分钟的拉伸运动，或者瑜伽动作。锻炼重要的是必须做到位，不能偷懒。这不是为了练出小蛮腰，而是为了你的背部健康，并使整个肌肉骨骼系统有强力的中心支撑。无论使用什么方法，每天都要锻炼身体。

像孩子玩耍一样地运动

我们的身体并非天生擅长长跑。在进化过程中，我们必须能够追捕猎物、逃离危险，然后停下休息。短期的爆发运动配合长时间的温和运动，这种运动方式既让人感觉舒适，又会在保持体形上有效。长期以来，人们所坚信的需要持续30分钟的心率提升运动，正被间歇训练计划所取代。并不需要专门设计训练计划或者请私人教练来规划，只要跑步时，冲刺1分钟，然后慢跑5分钟，游泳时快速游1圈，然后慢游3圈。这套系统是许多瑜伽课的根本所在，比如连续2分钟踢腿倒立，然后恢复成婴儿式。但有一些训练需要你自己去调整。还担心无法燃烧足够的热量吗？有了间歇训练，你会燃烧得更多。

为什么说瑜伽是一件了不起的事

瑜伽包含很多东西，但很大程度上，它是让人学习如何待在一个不舒服的地方——可以将这个概念带到生活的方方面面：日常工作、人际关系、教育孩子、管理财务等，任何地方都适用。比如站成树姿，重心放在一只脚上有点晃，你可能会对自己说：“嗯，如果我把重心往左边挪一点，大概能稳当点；如果我挺起胸，就能更充分地呼吸，让整件事更容易点。”之后当你在办公室开一个令人难以忍受的会议时，你会发现这样的原则同样适用，调整姿态，设法做个深呼吸，然后情况就变得可以忍受了。用这种方法，瑜伽改变了一切。但这不会在一夜之间发生，我们必须反复在瑜伽垫上实践，给它足够的时间融入我们的思维方式。一旦我们得到了它，也就意味着失去了它，并开始重新寻找它。这就是为什么它被称为练习。因为我们永远无法掌控它，但会始终在路上，发现新的风景。

如果只学一种瑜伽姿势

那就选仰卧束角式吧。这种瑜伽姿势可以让心肺舒展开放，而其深度复原姿势，让你无论是否有支撑，都可以做到，无须紧张即可感受到瑜伽的魅力。无论是多日埋首电脑、做手工工作，或是在地板上陪孩子玩耍，我们大多数人的身体前部都是闭合紧绷的。这个姿势会有所帮助。在肩胛下垫个支撑，可选用折叠的毯子、枕头或瑜伽块支撑膝盖、脊柱和头部，你的臀部、胸部、肩膀和喉咙会感到一种温和并逐渐加深的放松。保持5分钟，以这种神奇的方式来开始或结束你的一天。

应该每日服用的补充剂

复合维生素

选择复合维生素意味着每天要吃2次，每天1次那种通常无法满足人体的需要。要买胶囊剂，而非片剂，因为胶囊剂更易于被人体分解。选择不含糖、乳糖及人工色素的天然制剂。要是在标签上看见氧化镁（一种廉价而缺乏营养的镁元素），那可能不是优质的维生素。补充复合维生素时，必须关注其质量。

维生素D

即使能获得足够的阳光，摄取更多的维生素D也不错，尤其是在太阳光照低且户外活动少的冬天。癌症、心脏病、高血压、关节炎、帕金森病和阿尔茨海默病都与维生素D的缺乏有关。确保你服用的补充剂含维生素D3（而非维生素D2），并和你的医生核实你所需的正确剂量。

ω-3鱼油

高质量的鱼油是一种神奇的补充剂，能降低心脏病发病的风险，减少炎症，从而保护你远离2型糖尿病和关节炎。它还有助于缓解抑郁、焦虑和疲惫。要确保你所购买的鱼油已经通过汞含量检测。

益生菌

医生们发现，抗生素在消耗我们身体所必需的细菌，所以现在当他们开抗生素的处方时，会建议服用益生菌以平衡肠道菌群。但是要保持我们真正需要的好细菌的水平，我们每天都应该服用益生菌，而非仅仅在使用抗生素时。买那些放在冰箱里的益生菌，别买放在货架上的，而且每份活菌含量应在200亿以上。有人觉得吃大量酸奶就能补充所需的益生菌，不过商业酸奶可不是益生菌的可靠来源，因为巴氏杀菌法会杀死绝大多数的好细菌。

ω-3脂肪酸是什么东西？它为什么重要？

ω-3脂肪酸是身体所需要的健康脂肪，它能降低胆固醇和血压，增强免疫系统；促进你的大脑、心脏、关节和眼睛的健康；减少与各种疾病有关的炎症。其主要来源是野生三文鱼、核桃、食草动物的肉、亚麻籽粉和沙丁鱼。

奇亚籽的力量

这些味道温和的小种子能提供充足的营养，特别是ω-3脂肪酸，还能大大提高饱腹感。如果你正在努力减肥，可以在坚果酱上或奶昔里撒一些。或者按以下配方做个美味的爽滑布丁：在全脂椰奶中加入2汤匙奇亚籽、2汤匙生可可和少许甜菊。搅拌好放进冰箱，10分钟后你就能享受一份醇美的巧克力甜点啦。

饮食排毒规划

人体的排毒系统昼夜不停地工作，以抵御空气、水和加工食品带来的毒素，同时还要对抗人体自身生成的毒素，例如肠道失衡所产生的大量毒素。一旦这套系统超载，人就会感到胀气、阻塞、疼痛和疲惫。通过饮食排毒（或者说净化，都是一回事），有助于增强人体自身的排毒能力，并强化肠道和肝脏功能。可以服用排毒营养品，包括抗菌和抗寄生虫的草药，如黑胡桃壳、硫酸小檗碱、葡萄柚籽提取物、苦艾和熊果素。护肝可补充槲皮素、水飞蓟、蒲公英。持续2周时间，从饮食中去掉糖、小麦、酒、奶制品、咖啡因、大豆、玉米、油炸食品和包装食品，同时吃这些排毒补品，你会感到惊人的美妙。1年2次就很好，不过要是多做几次也不错

逐步优化清洁剂

把有毒材料清理出去的每一步，都让你的家更加安全。如果你不想浪费已经买了的东西，就从那些离身体近的开始吧：清洁剂（如果残留在盘子上，会和食物一起进入体内）和洗衣粉。然后，在你用光多功能喷雾和玻璃清洁剂等之后，采用非化学替代品或者自制清洁剂：用小苏打、白醋、柠檬、橄榄皂、硼砂、茶树油，你可以调配出各种需要的东西，而无须再担心那些商业喷剂的潜在危害。

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编辑推荐

关于运动饮食营养情绪睡眠，帮你对抗疲劳、摆脱焦虑、改善睡眠、增强免疫力。

★ 作者弗朗克•立普曼，是医学博士，综合医学和功能医学领域先锋学者。他同时也是《纽约时报》畅销书作家，“好身体”（Be Well）网站的创建人，这个网站提供优质的保健信息，帮助人们拥有好身体和好心情。

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★ 丰富的个性插图，鲜为人知的、能帮助人们达到理想的身心状态的前沿信息，深入的、可持续性长的健康之道，瞬间燃起你对健康的渴望。

前言

简介  你来对地方了

欢迎阅读本书。这本书会让你在清醒并富于激情与参与感的同时，带给你神清气爽的秘诀。我们不会喋喋不休地使你陷入那些无用的细枝末节。你将得到改变你的生活习惯所需的一切专业可行的明智建议。这本书并非想要在一夕之间让你做任何改变，而是旨在为你培养那些你想要深刻长久地与之融为一体的生活习惯。任何时候，你翻开本书的任何一页，都会得到一个用之即能让你发生改变的方法。若是你想要得到“告诉我怎么做就够了”这种明确的信息，那这本书满足你的要求，告诉你如何去做。日积月累，一步步改变，你将会逐渐构筑起全新的生活方式。别着急，耐心点，享受这个过程。

书籍介绍

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