我的最后一本减肥书 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

《我的 一本减肥书》从“减肥不要只看体重”、“只有慢减肥才是真减肥”等观点说起，对减肥常见的伪科学误区，做了基本的剖析和澄清，对减肥科普市场伪科学横行的现象做了揭露，总结了如何鉴别减肥伪科学的方法。对运动减肥的基础知识做了完备的总结，并详细阐述了作者仰望尾迹云研发的系统减肥方案。

推荐序

“模块化饮食法”受益者们说

章：减肥，别只看体重

为什么她不称体重，减肥才成功了？

减肥不等于减体重

NO.2 瘦一斤，瘦下去的是什么？

NO.3 减肥时体重不变，就是失败吗？

NO.4 减肥，不看体重看什么？

NO.5 体脂秤能测准你的体成分吗？

NO.6 买一把便宜好用的脂肪卡尺

第二章：快速减肥――折腾人的体重游戏

为什么减肥 慢的一个反而成功了？

为什么快速减肥＝快速反弹？

NO.2 为什么减肥越快，反弹越快？

NO.3 快速减肥有多危险――减肥不能以健康为代价

NO.4 快速减肥容易导致女性月经紊乱和骨质疏松

NO.5 如何预防或者治疗减肥引起的月经紊乱？

NO.6 快速减肥，可能会毁掉你的免疫功能

NO.7 快速减肥为什么会伤害免疫功能？

NO.8 如何预防快速减肥导致的免疫力降低？

NO.9 只有慢减肥才是真减肥

第三章：全世界都在忽悠你―― 减肥知识我该信谁？

微信减肥内容正确率不到

减肥，为什么全世界都在忽悠你？

NO.2 减肥，为什么好骗？

NO.3 减肥伪科学都是怎么骗人的？

NO.4 怎么鉴别减肥伪科学――三个“金标准”

第四章：从零开始精通运动减肥

运动减肥原来不止是“动”这么简单

没有不能减肥的运动

NO.2 持续性有氧运动

NO.3 如何简单地衡量运动强度？

NO.4 高强度间歇性运动

NO.5 如何让运动后过量氧耗多一点？

NO.6 力量训练

NO.7 不运动的碎片活动减肥法――NEAT减肥法

NO.8 具体如何安排运动减脂？

NO.9 健身房力量训练入门

第五章：“模块化饮食法”前篇――减肥你该吃多少？

以前吃不饱，现在吃不了的奇怪减肥法

模块化饮食法，是一种什么样的减肥法？

NO.2 简单三步完成模块化饮食法

NO.3 有关热量消耗的那些事儿

NO.4 每日热量消耗怎么算？

第六章：“模块化饮食法”后篇――如何利用模块化食材表？

减肥时他终于有了“掌控感”

“模块化饮食法”如何制造热量缺口？

NO.2 关于热量单位的误区

NO.3 一份 的食材表

NO.4 模块化饮食法具体如何使用？

NO.5 模块化饮食法有哪些好处？

NO.6 使用模块化饮食法如何注意膳食营养？

NO.7 “ ”是真的吗？

NO.8 运动模块如何使用？

NO.9 模块化饮食法如何应对减肥平台期？

第七章：不骗你，我亲身验证――个人经验靠得住吗？

“6个酸枣”真的是减肥“神药”吗？

适合别人的不一定适合你

NO.2 我觉得有用的，不一定是真有用

NO.3 个人经验，容易受到价值观的影响

NO.4 伪科学是如何利用我们“想当然”的心理的？

NO.5 理解实践是检验真理的 标准

仰望尾迹云，被誉为“健身界的一缕清风”，以严谨、科学、只出产干货著称的健身减肥科普作者，中国铁道科学研究院聘用专家，《健康报》、《大众健康》、《科学大众》等多家健康类、科普类杂志作者，健身媒体特约专家，知乎知名健身营养科普大V，具有特创精神的运动科学、营养学修研者；独创了“模块化饮食法”、“运动减肥速查逻辑图”等以大量科学研究为依据且简单实用的减肥实操方案；一对一指导运动员、大众健身减肥超3000人次。

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

NO.3 减肥时体重不变就是失败吗？ 上面说，体重减少，人不一定是真的瘦了。但如果体重增加，人就一定是胖了吗？不一定，道理是一样的。因为如果增加的是瘦体重而不是脂肪（比如增肌），人的体重增加了，但人并不是变胖了。

     还有一种情况，在减肥的过程中，脂肪减少了若干公斤，瘦体重同样增加了若干公斤，这样体重没变，但人也确实是瘦了。

     当然，人的瘦体重增加是有极限的，但脂肪的增加，几乎可以被认为是没有上限的。所以，如果一个一百多公斤但个头不算高的大胖子，他减肥是否成功，必须要看体重是否下降。因为他的脂肪实在太多，瘦体重的增加，无法抵消这么多脂肪的减少。

     但是对于 大多数人来说，我们可能就是在纠结10斤或20斤的体重，在这个范围内，瘦体重的增多，是 有可能抵消脂肪的减少的。

     这就是说，如果你体重基数特别大，在减肥前期，体重没变化，可能是瘦体重的增加抵消了脂肪的减少；但如果长期体重没变化，那很可能就是减肥失败了。因为瘦体重的增加是有限的，随着减肥时间的延长，体重的变化越来越不依赖于瘦体重的变化。减肥前期，脂肪减少，瘦体重增加，体重可能持平；但是在减肥中后期，瘦体重无法继续增加，那么脂肪的减少必然带来体重的下降。如果这时候体重还没下降，那减肥方法很可能就有问题。

     如果你只是稍微有点胖，想让自己身材 漂亮，那么就不需要纠结于体重。当你 终减肥成功的时候，虽然整个人看起来有了翻天覆地的变化，但可能体重变化并不大。

     减肥期间瘦体重增多，主要是什么东西变多了？可能增加多少体重呢？ 首先是肌肉的变化。增肌是增加瘦体重的一个 重要的途径。有人说，男人增肌好像还容易，女人也能增肌吗？当然可以。

     有这样一项实验，该实验对比了女性在12周不节食随便吃的情况下，做耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后，耐力训陲东组体脂平均减少1.6公斤，肌肉质量不变；力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训l练组 好，而且肌肉平均增加了2.4公斤。不但脂肪减少 多，而且增加了大量肌肉，这样 好，人 健康，以后减肥也 容易。

     但请注意，这种 成功的减肥，从体重上反而看不出什么变化：减少了2.4公斤肥肉，增加了2.4公斤肌肉，就把体重的变化抵消了。

     上面的实验周期是12周，如果时间 长，肌肉增加还可能会 多。一般来说，即便是普通女性，通过正确且长期的系统力量训练，肌肉的增加量也能达到5～8公斤。

     另外一种情况，肌糖原储量增加，也会带来大量的水分，进而增加体重。这也属于瘦体重的变化，是一种良性局面。

     我们上一节提到了糖原，这里说的主要是肌糖原，就是肌肉里储存的糖类。高强度运动时，身体会大比例使用这种物质来给肌肉收缩提供能量。所以，运动会带来肌糖原储量的增加，这是身体的一种运动适应。

     正确的运动方式和饮食配合能大量增加肌糖原，让身体水分增加，引起体重增加。

     一般来说，一个70公斤的人，身体中肌糖原的储量约为400～450克。适当的运动配合中高碳水化合物饮食，就能引起肌糖原的超量储存，有时储量甚至会增加1倍以上。身体储存1克肌糖原，就要多储存3克左右的水分，所以，假如增加400克肌糖原的话，就会同时增加约1.6公斤体重。

     所以，有的人平时不怎么运动，进食的碳水化合物也比较少，这样的话，肌糖原储量本来就不高。减肥时，进行了高强度运动，同时饮食上遵循低脂原则，减少了脂肪摄入，提高了碳水化合物的比例。这样在不知不觉中，肌糖原的储量可能会突然升高，带来体重的明显增加，这样就会抵消一部分减脂带来的体重减少。

     而且，肌糖原储量的变化 快，恰到好处的运动和饮食，可以在3天左右的时间里，使肌糖原的储量飙升。所以肌糖原储量增加带来的体重增加也是很快的。

     ，血量的增加，也是运动减肥导致体重增加的一个重要原因。原理很简单，肌肉体积增加了，必定需要 多血液来给这些肌肉组织供应氧气和营养。

    比如有数据称，不经常运动的人，有氧运动的 周，血液量就会增加500毫升左右[4]，这会带来1斤左右的体重增加。

     肌肉的增加、肌糖原的增加或血量的增加，都属于增加瘦体重。这些加起来，在减肥的头一年里，对普通人来说，可能轻松带来7～10公斤的体重增加。

    如果你这一年刚好也减掉7～10公斤的脂肪，那么你的体重是没有变化的。但是我们想一下，我们减了7～10公斤的肥肉，还增加了大量的肌肉，身材的变化会是多么明显！ 减肥期间，瘦体重的增加在减肥前期会 明显，所以，使用健康的减肥方法，在减肥的头几周内，体重变化可能不大。但如果人仅仅依赖体重变化来衡量减肥效果，发现减肥减了两三周，体重没有明显变化，就以为自己的减肥方法不对，放弃了正确的减肥方法，反而转向了仅仅降低体重的错误减肥方法。这就是大多数人减肥经常失败的一个重要原因。

     P21-24

在线阅读地址：我的最后一本减肥书在线阅读

在线听书地址：我的最后一本减肥书在线收听

在线购买地址：我的最后一本减肥书在线购买

减肥，恐怕要笑到最后才算成功。很多人减肥减了“一辈子”，但还是没弄明白一件事：减肥不是跑100米，是跑马拉松。减肥如果是一场比赛的话，我们的目的是赢得最后的胜利，而不是在比赛的某一个阶段超越对手。我们减肥，不管是为了身材更漂亮，还是身体更健康，都是想要漂亮一辈子，健康一辈子。漂亮一时，健康一时，都没有多大意义。

人体的热量消耗都有哪些呢？其实就是三大块：基础代谢率（静息代谢率）、食物热效应、活动热消耗。这三大块在我们每天热量消耗中所占的比例是，基础代谢率一般最大，能占到每天热量总消耗的60%～75%；食物热效应一般占10%左右；剩下的部分就是活动热消耗。

瘦体重我们能决定，这就是我们提高基础代谢率的最主要的途径。瘦体重我们之前讲过，就是除去身体的储存脂肪后所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏器官、血液等的重量。

什么叫食物热效应？简单说就是吃东西引起我们身体消耗的热量。有人觉得奇怪，吃东西还会消耗热量吗？当然会，食物吃进去，消化、吸收、运输、储存等一系列过程，都要消耗热量。这就属于食物热效应。食物热效应跟吃东西有关，吃不同的东西，食物热效应不一样。脂肪的食物热效应一般最低，只有0%～5%，也就是说，吃进去脂肪，用在消化、吸收、运输、储存它们的热量，一般只占吃进去脂肪热量的5%以下。碳水化合物的食物热效应要高一些，一般是5%～10%。蛋白质的食物热效应最高，一般是20%～30%。也就是说，我吃进去蛋白质，里面20%～30%的热量就会在吃进去之后被浪费掉。所以很多人都知道，蛋白质不容易胖人，这就是原因之一。

吃肉，建议以“白肉”为主，白肉也就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉。与之相对的是“红肉”，即哺乳动物的肉，比如猪牛羊肉、鹿肉、兔肉等。

＊加餐可以多选鸡蛋清，鸡蛋清几乎只有蛋白质和水分，是非常好的蛋白质来源。蛋白质可以提供饱腹感，有助于两餐之间控制饥饿感。

暂无其它内容！