5%的改变 李松蔚著 百分之五的改变 用微小的行动突破困境 44个心理干预案例 用行动终结内耗 激发更大的改变 心理学入门基础书籍 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

引言

CHAPTER1 自我

1.为什么我总是搞砸自己的人生？

2.明知有危险，却无法节制

3.这不是我想要的生活

4.先给失败找好理由

5.一直在失去，一直不甘心

6.停不下担心，怎么办？

7.自律为什么这么难？

8.实际的困惑

9.焦虑成了我的舒适圈

改变的工具箱

CHAPTER2 原生家庭

1.血缘与边界

2.为了告别的停留

……

李松蔚，1985年出生，心理咨询师。北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学心理发展指导中心担任讲师。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念，是国内人气优选的心理学者之一。

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     这些实验始于一个非常私人的动机：我回答问题，想获得反馈。

对大多数读者而言，问答并不是一种陌生的体裁。这是从报纸杂志时代就开始流行的形式：读者写出自己的人生困惑，请教某一位专家的意见。其他读者围观这样的问答往来时，获得某种心悦诚服的共鸣：“人生的道理还真是这么回事，跟我想的差不多！”我本人也写过不少这样的回答，博得过一些赞美。但有一个疑问在我心中始终萦绕不去：

提问者本人真的会尝试这些建议吗？会管用吗？

在心理咨询界，有一条近乎行业共识的准则，那就是不要在咨询中提供建议。这不是故弄玄虚，明知道答案却非要卖关子，而是我们相信，来访者遇到的困境绝非听别人几句话就能解决（或者说，几句话就能解决的问题也不至于特意在这里求助）。每个咨询师都了解成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫“惯性”的对手。它强大、狡猾、专注，有不屈不挠的斗志与自我修复的技能。哪怕是有益的变化，也会激发它强烈的阻抗，我称之为“排异反应”。生活中一切带来变化的、不熟悉的元素，它都会向外推，不惜调用整个心理系统，编出合情合理的理由。往好了说这是一种免疫机制，用来规避可能的风险；但它本身也会成为另一种风险，让那些对人有益的改变难以保留下来。

话又说回来：这些建议真是有益的吗？这件事也值得怀疑。凭什么认定来访者按照我们的建议做就是好的？它是心理咨询师的主观认识和个人偏好：我们认为什么是重要的，习惯用哪些办法解决困难。这偏好适用于咨询师，却未必适合其他人。

“当然，如果实在有不吐不快的建议，你就提，”我常常提醒那些跃跃欲试的咨询师，“但来访者听不听是另外一回事”。

老实说，我几乎认定不会听。惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到。终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。

话虽如此，正如你们所见，这就是一本提建议的书。

除了虚荣心和个性中对于挑战的偏爱，也有我在这些年从事咨询工作的心得。我致力于发展短程的心理咨询，希望通过几次会谈就引发一些变化。这当然不是说我比那些从事长程心理咨询（有些疗程要以年为单位）的同行更能干，只是路径不同。我不认为我真的有能力帮人解决问题，但我相信当事人自己可以。有用的办法往往是靠自己找到的，只是很多人并没有真的在找——即使身陷痛苦，他们也总是在徒劳无功的老路上打转。

关键是走一条新的、不曾走过的探索之路。

这就是我要做的尝试：绕过惯性的阻力，请当事人尝试从没有做过的事情，获得不一样的经验。你会在这本书里看到，我给每个提问的人都写了一段几百字的回答。但与其说是回答，倒不如说是进一步的提问，邀请提问者进一步探索。我要他们动起来。无论如何我会请他们在这个星期做点事。这是一条朴素的真理：你想改变吗？做点什么吧！哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”点什么开始。行动者只能是当事人本人，谁都替代不了。你不能只是观看一位健身博主的视频就改善你的体形，或是阅读一份菜谱就知道食物的滋味。你想要答案，就得自己找。

很多人都喜欢通过“思考”寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验。我不太看重读者对我在观点上的共鸣，像是“每句话都醍醐灌顶”或者“真相了”。这些说法是在表达：“你说出了我一直同意的道理，很棒，但我没有什么行动。”比起这个，我更想听到的是：“我也不清楚你说得对不对，所以我试了试。”试一试，无论结果如何，至少有个结果。

我猜你已经发现了，我是坚定的行动派。这本书也是一本“行动之书”。所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题，甚至可能——偶尔会有这种情况——让问题变得更糟，它仍然有不可替代的意义，新的行动启动了探索新经验的过程。

但这又带来一个问题，每个人都心知肚明：行动很难。

不是因为懒。很多人并不真的“懒”，他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性，每天付出十倍、百倍的努力，但他们害怕“新奇”。这跟神经系统的加工偏好有关。我们把那些熟悉的刺激看成安全的（哪怕实际上在伤害自己），一遍遍甘之如饴，而新的经验无论好坏，都让人如临大敌。讽刺的是，被往日习惯困扰的人，反而更排斥新的尝试，因为新的尝试意味着更多不确定和风险。相比之下，他们更愿意通过书本或听课学到一个答案——听完说一句“算了，我肯定做不到”，或“我试过类似的方法，没什么用”。有时我也会收到这种特殊的“反馈”：我给出行动的建议，对方却再也没有回音。我认为这是在用一种无声的方式告诉我：“你的建议对我太刺激了，我顶多想一想，肯定做不到！”

所以，他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受，这就是所谓“扰动”：恰到好处的

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我偶尔也向往这种把自己掩蔽起来的生活，想想都觉得安心。同时我也知道，那也并非是全然的快乐。即便像我这样喜欢独处的人，假如一直与世隔绝，日子长了也难免怀疑：“我该不会有什么问题吧？”

但是，请不要先把它当成问题，那只是一种生活选择。对有些人而言，人际关系就是无限压力，那么凭什么不能选择远离人群的生活？纵然有它的坏处，但世上又有哪一种生活可以完全无痛？在外面有外面的不适，在家里有家里的孤独。

大多数痛苦都可以概括成两句话：

“我不希望自己这样，但确实我就是这样的。”

“我希望像别人一样，但我又做不到那样。”

用学术一点的语言，就是理想自我和真实自我之间有差距。解决方案说来简单，就是“接纳”，接受自己真实的样子。就像打牌，先承认手里的牌就是这些，然后再谋划怎么打好。

道理简单，做起来一点都不简单。

需要时间，没有速成法。消化了“我不该如此”的错位感，才能看清楚真正的自己是什么样（满意也罢，不满也罢）。这还没完，从看清自己到欣赏自己，从欣赏自己到用好自己，从用好自己再到自我实现，每一段都是长期功课。在自我认识、自我成就这件事上，我们有一生的路要走。

自律是现代人的一种基本美德。但自律本身并不是目标，只是用来实现目标的手段。目标只能是一件具体的事，比如工作，就应该追求工作的完成度。这个过程中伴随着一丝不苟的节奏，就可以被称为“自律”。自律很好，但如果没有确定的目标，单单追求自律的状态，那就是买了一个名叫“自律”的盒子，却丢掉里面的珍珠。也就是我在反馈中说的，一个“自律的符号”。

时间很神奇，没有一种状态是永恒的，不是你变，就是她变。过去一直是你主动改变，迁就她，这次你把她当成一个会变的人，等等看？不要预设她不联络就是生气，万一她是在适应一个人生活呢？下次联系她的时候，你先用正常的语气招呼她：“新年好！我们给你做了爱吃的东西。”

她怎么接，都把她假定为有能力的、成长的人。如果她不是，别失望，给她一点时间，下次继续。你不需要再改变。我认为你已经做到了能做到的最好：在保持距离的前提下，有一点适度的关切。既不绝情，但也不要无端成为出气筒和替罪羊。保持你的稳定，剩下的，她会学着适应。

“原生家庭”，差不多被当成了“童年阴影”的同义词。 这是流行于当代的一种伤痕叙事。人们在孩提时代遭逼的不幸，天灾人祸也好，父母失职也好，或者是观念的偏狭、风俗的落后，都在成长关健时期留下了痛苦的烙印，其影响被头为会持续到成年之后。 “我还能走出原生家庭的阴影吗？”很多来信都在问。 要走出原生家庭，先要理解原生家庭会以怎样的方式影响到成年之后。这一章的问答提供了不同的个体样本：有的需要在物理上跟父母拉开距高，有的需要改变从小培养的思维和习惯，创造出不同于以往的生活体验。但还有一些影响是观念层面的，有人已经离开原生家庭很多年，遇到问题时，第一反应仍然是“都怪我小时候”。原生家庭的叙事本身就是一种影响的媒介。它把当下的经历和历史建立了联系：自已己被描述成受制于过去的、无从反抗的“受害者”，一朝不幸，永远不幸。这成了一个悖论：过去那些事如果不是被反复提起，本不具有那么大的影响力。 因此，为了走出原生家庭，却把目光再次投向原生家庭，要格外地小心。它可能是为了告别的纪念，也可能是南辕北辙。

这是很重要的自我发现。我们现动辄讲“自律”，似平自律是现代人的一种基本美德。但自律本身并不是目标，只是用来实现目标的手段。目标只能是一件具体的事，比如工作，就应该追求工作的完成度。这个过程中伴随着一丝不荷的节奏，就可以被称为“自律”。自律很好，但如果没有确定的目标，单单追求自律的状态，那就是买了一个名叫“自律”的盒子，却丢掉里面的珍珠。也就是我在反馈中说的，一个“自律的符号”。

符号当然有符号的价值，它让人振作，自我感觉更好。那就用一分钟和一小块区域的清洁作为象征，不也够了吗？有人觉得这有点幼稚，像在自欺欺人，这样想的话，一整天和一整个房间的自律又何尝不是呢？

最后说一句，一分钟和一小块区域的自律其实也没想的那么容易。自律这个词本身就有点拧巴。它强调的是一种自我克制，自我违抗一明明不想做一件事，却要自己必须做，这才叫作自律。而且不是做一次两次，要重复，日复一日，从这份坚持中获得某种意义一可是为什么要如此辛苦？如果找一件自己更喜欢的事，高高兴兴地做下来，不是更简单吗？

编辑推荐

这里有真实的人生烦恼，更有你从未想过的行动建议。如果你总是感叹“听过很多道理，却依然过不好这一生”，如果你总是“想得太多，却无法行动”，那么这本书会让你明白：你需要的不是大道理，而是让自己动起来！

本书中的案例谈论的是很多人在真实生活中遇到的问题，比如拖延症、夫妻关系、亲子关系等，读起来格外亲切。李松蔚给予每个问题的反馈尽管只有两三百字，却充满了共情与接纳，并且常常脑洞大开、颠覆常识。有的建议甚至看起来荒唐可笑，却是一个严肃的思维实验，一种对常识的挑衅。正是这种挑衅，为提问者拓展了改变的空间。

书中的干预看上去轻巧简单，背后却蕴藏着心理治疗的专业理论和技术。在书中，李松蔚也会首次公开解读这些干预背后的秘密，让大众读者明白“为什么这样做会有用”，让专业人士读来感觉干货满满、富有收获。

媒体评论

读者反馈：

“李老师的回答都好酷，总能找到一些新奇的角度，给出不一样的解释。”

“李老师的回复非常温柔，又十分有力量。看完干预，自己也哭得稀里哗啦。我也想试试用这样的方法来行动、实验。”

专家评论：

微小的改变，一个点的激发就会带来连锁效应，激活整体的状态。不仅有趣，而且很高妙。同时在这个干预里面又有极大的接纳和尊重。

——清华大学学生心理发展指导中心副教授 刘丹

书籍介绍

“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。