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这是一本令人振奋的、提高睡眼质量的指导书，旨在帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。毋庸置疑，睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。

本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答了睡眠中的一切问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡，提高生命的质量。更为重要的是，本书提供了20种行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲，《深睡眠》是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。

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查里斯•艾德茨考斯基教授，理学士、心理学博士，现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安•渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯•艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事、分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是“英国皇家睡眠研究和药物治疗学会”主席，是当今世界上关于睡眠研究领域的权威之一。

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人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反覆进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处於充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。具体来讲，深睡眠的好处有：

　　1．消除疲劳：白天消耗的能量、体力得以恢复，疲劳得以消除，并把能量储存起来供来日需要，使第二天神清气爽、精力旺盛。

　　2．免疫抗病：实验证明，在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，还能促进机体各组织器官的自我康复能力。

　　3．促进生长：生长激素70%左右是在深睡眠中发生，小孩可以促进生长发育，成人可以分解脂肪。

　　4．增强记忆：记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好，学生容易记不住学过的知识，成人、老人则反应迟钝、健忘。

　　5．加快新陈代谢：深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成，以及代谢产物的排泄。

　　6．永葆青春："美丽女人睡出来"讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1~2.5倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~2.5倍。

　　7．分泌长寿因子：睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。

　　专家认为，人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其後出现浅睡眠，大约在２０分钟後，又恢复到深睡眠状态，此後，以９０分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，１个晚上大约要出现４－５次周期。刚开始入睡的３个小时十分重要，在这段时间内，深睡眠占了差不多９０％。

　　优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床後的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定於你是否能尽快进入"深睡眠"状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那麽长的时间才达到"够"的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的...

我们在夜里释放出调整睡眠的褪黑激素：光线的不足促使大脑释放出松果腺激素。这意味着当冬天到来，黑夜延长时，褪黑激素增多，提醒身体季节的变幻。其结果是，我们在冬天时自然而然地想多睡会儿（在夏天少睡会儿），一些研究人员认为这甚至可以用来解释为什麽许多人在冬天的早晨极不情愿离开被窝！

　　如果存在睡眠障碍，我们可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢？在一些国家这种激素作为补充药物，是可以购买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且因为它可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由於它是一种效力强劲的调整类激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。一句话，褪黑激素必须在职业人士的建议下使用。

　　为了使我们能够与太阳每日的周期保持一致，我们体内有个计时员，叫做"生物钟"。用简单的神经学词汇来说，生物钟由约１００００个神经细胞组成，这些细胞位於大脑深处，靠近控制睡眠和清醒的某些主要区域。组成生物钟的细胞同样位於视神经附近，而视神经用来对眼睛所感受到的光线明暗度信息进行加工。

　　实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约２４小时一个周期（有些人的生物钟周期稍长一些，有些人则稍短一些），环境--尤其是温度和光线的变化--制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来的时间大致相同，差不了几个小时。一句话，环境决定着睡眠时间，不过作为人体内在自制的生物钟有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度持续不变，我们也将继续２４小时的睡眠周期。２４小时的周期被称为２４小时生理节奏。

　　但这一切对改善睡眠有什麽意义呢？搞清楚我们的生物钟的运转节奏是比太阳的运转节奏（２４小时一天）快还是慢非常重要。迟睡晚起的人生物钟要比２４小时一天的节奏慢一些--这些人常被称作猫头鹰型。相反，早睡早起的人生物钟运转要快一些--这些人常被称作百灵鸟型。下面的表格可帮助你确定你是百灵鸟型...

考虑如何克服失眠之前，很有必要搞清楚到底什麽是失眠。词典对这种紊乱下的定义是"长时间不能入睡"，但这类定义谈的只是些皮毛问题。

　　从根本上讲，我们必须记住睡不着和失眠不是一回事。睡不着描述的是一种状态，几乎人人都能理解：某个时间段里某人想睡觉又睡不着。这种白天夜里都可能发生--比如，假设某人想在下午小睡一下却又睡不着，或者父母在睡觉时被小孩子弄醒，然後再也睡不着了。而失眠，指这样一种状态：某人原来睡眠很好，现在却长时期（至少几周）难以入睡。

　　睡眠麻痹和嗜眠发作

　　每夜ＲＥＭ睡眠阶段出现全身肌肉麻痹是非常正常的（见42～43页"夜间的波动"）。偶尔--近一半的人一生中只有一次--在麻痹现象未消退之前醒过来。这种毛骨悚然的经历意味着我们醒来一两分钟内发现自己一点也动弹不了。睡眠麻痹使得当事人如此一动不动，以至於维多利亚时代的许多人在遗嘱中叮嘱家人，在埋葬他们之前把他们的手腕切下，以免他们可能被活埋。（睡眠麻痹竟被错认为死亡！）

　　与时间不一致

　　生物钟及它在大脑中与视觉神经毗邻的位置决定了我们的睡眠与日出月落的周期同步。但是，设想一下，如果生物钟与时间不一致--地球上其他生物２４小时一个周期的生活模式和我们不再相干，我们的生物钟自行设定睡－醒的时程表，生活将是多麽困难？有许多紊乱，称作时间紊乱，这种人的生物钟走得或快或慢或无规律。主要的三种紊乱是延迟、超前或非２４小时寤寐周期综合症。

　　青春期少年的生物钟大多是延迟型。这种人直到深夜还是精神振奋，到中午才能睡醒。在依赖外物刺激的社会里，延迟型可能导致对咖啡因或尼古丁的依赖性，因为需要这两种药物去保持早晨的清醒（他们的生物钟认为这时候应继续睡眠）。最糟糕的情形是引发对酒精的依赖性，靠酒精在晚上入睡。这些因素自然而然地引起其他健康问题，而患者对缺觉的焦虑可能导致完全失眠。

　　超前型是一种相反的症状，主要发生在老年...

　　我们已经知道睡眠的诸多可能的原因，其中一条是使身体得到修复并恢复活力，这样第二天就可以正常工作生活了。然而，现代生活打乱了睡眠的自然规律。人们不再是日出而作日落而息，而是使用人工照明将人类活动延长到深夜。工作场所通常压力很大，许多人没有时间放松，等到上床睡觉时已是筋疲力尽。再考虑到其他对健康不利的因素，如粗劣的饮食、吸烟、消费大量的咖啡因和酒精，便可知道某些失眠症的病因了。

　　这一章将探讨如何使我们的行为对睡眠有利。通过考察东西方诸如饮食、锻炼和身体放松技巧等，将学会更健康更和谐的生活方式，使我们能够拥有充足的睡眠，这种睡眠是深度的、能恢复精力的，能使我们充分享受生活。

　　促进睡眠的营养

　　饮食可以加快新陈代谢，使体温升高--换句话说，饮食赋予我们能量。我们已经知道最佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候--这一过程通常开始於睡眠前一小时。这就解释了为什麽刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知，中饭吃得过饱下午犯困（这是因为在体温高的时候进食，大脑把能量从肌肉系统转向消化系统，由此使我们感到懒散无力）。如果我们想得到适时适量的睡眠，什麽时候进食较好？道理很简单：不要在一天结束时进食太多--当然，睡前三小时不要吃主餐。少吃多餐胜过饥一顿饱一顿（或一天两次暴食）--这样新陈代谢就较易保持平衡，食物对睡眠（清醒）的影响会降低到最小。

　　明白了饮食规律後，我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说--人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系，因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分，而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反，古埃及人用生菜催眠镇痛。不过，虽然最新的研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。

　　我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康，会导致烧心、消...

声音促眠

　　在早期睡眠实验中，受试者按要求睡在无声房间里。我们可能会认为沉寂是睡眠最佳的声音环境，但研究者发现沉寂对受试者的睡眠产生了不良影响。仔细分析会发现，早期研究的结论非常符合逻辑。我们生存的每个阶段都处在声音的包围中。在母亲的子宫里时，听力成了最早发育的器官之一，随着我们的成长，羊水和妈妈的声音使我们感到舒畅。成人後，即使我们花上几分钟时间回味我们说的"沉默"，其实我们所指的是暂时逃避噪音的干扰。但毫无疑问某些噪音仍然存在--传来某个孩子的声音，马路上的嘈杂，小鸟的啁啾。

　　所以，虽然我们可能认为卧室应该隔音，我们真正需要的是离开让人心烦或不安的噪音。当然，现实生活中有许多解决办法，如修复叮当作响的门插，但其他烦人的噪音--如，邻居的狗叫声或者同一幢公寓里举行的聚会--却不是我们能管得了的事，因此很难阻止。在这种情况下（如果我们有严重的睡眠障碍），不管是为了淹没干扰我们的噪声也好，还是为大脑寻找另一个注意点也好，或者只是创造出睡眠所需的情绪，播放我们自己的催眠声音在此时真是再好不过了。

　　什麽声音最能使我们放松，因人而异，不过受大多数人欢迎也最易得到的声音之一就是音乐。如果你喜欢听音乐，何不挑选一套专门在睡前听呢？如果你有录音机，自己编辑一段更好，录下一组让你逐步放松的乐曲或歌曲--柔和的旋律使我们的感官舒适放松，消除身体上的疲劳。找一个舒适的地方，如起居室的沙发，坐那儿听（虽然躺床上的想法很吸引人，但有些人认为这并不好--比如，风水观认为，电子产品的辐射会使卧室里的能量失衡，影响睡眠。）

　　大家都习惯於把音乐当做背景，但如果你听音乐是为睡眠做准备，就要积极地去听。沉浸在音乐中，让音乐走到前台来。尝试不同的组合，从中发现最能帮你入睡的一组。

　　常规与仪式

　　陌生的东西会使大脑警觉--同时分泌出紧张激素，而常规则使大脑平静下来。睡眠一部分是...

安宁的环境

　　大多数人认为他们在入睡时需要完全的安宁，但绝对安宁的环境几乎不存在，所以说这是一个错误的假设。如果你真的设法找到了一个安静的环境，你可能发现很难入睡，因为我们许多人都有习惯了在至少有某些背景噪音的情况下入睡。突然而来的声音，如汽车的报警声，可能会弄醒我们，但悦耳的声音可以促进睡眠。做一个小小的实验，就会发现哪些噪音可以帮助我们入睡（对一些人有帮助的声音可能使另一些人烦躁），不过首先要了解一下我们在睡眠时是如何接收声音的。

　　耳朵把噪音转化成神经脉冲为大脑所接收。人们通常认为感知是一种有意识的、清醒状态下的行为，但接收声音的许多系统在睡眠时仍处於活跃状态，通过ＥＥＧ仪可以观察到它们的活动。听力系统在轻度睡眠和做梦时也在工作。如果你叫一个正在睡觉的人的名字，他们可能会醒来--你可以亲眼看到随着声音信号的解释大脑电波在改变--也有可能你的声音被合成到睡眠者的梦里。

　　在深度睡眠期（阶段３～４），甚至高一级的加工中枢都处於关闭状态，很难唤醒这个阶段的睡眠者。不过，深度睡眠时尽管大脑主动阻断传播声音信号的神经通道，但却不是完全拒绝，有些声学信息会渗透进来。大脑开始解释这些信息时，如果辨认出这些信息与情感有某些联系，就会相应地唤醒我们。这就解释了为什麽和婴儿同睡一室的妈妈听到婴儿发出的哪怕是最小的呢喃也会马上醒来，然而同一个妇女却能在伴侣如雷般的鼾声中纹丝不动。

　　那麽，哪些声音对睡眠有利呢？迄今为止的大多数实验要麽采用白色噪音（高频噪音，如嘶嘶声），在想像中这些声音类似大海或真实的大海的声音，人们认为这些声音有镇静作用，可以帮助睡眠。下次你到海边时，试着坐在海滩上，闭上眼睛听海浪拍打在岸上的声音--你会发现你很放松，再呆一会儿，可能会睡着。特别护理和早产婴儿病房都曾调查过大海的声音能否掩盖病房里的喧闹，提高睡眠质量。结果是令人鼓舞的，病人在睡眠深度上表现出明显的...

书籍介绍

这是一本令人振奋的、提高睡眼质量的指导书，旨在帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。毋庸置疑，睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。

本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答了睡眠中的一切问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡，提高生命的质量。更为重要的是，本书提供了20种行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲，《深睡眠》是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。